ダイエット中に牛肉を食べていいの？
焼肉やステーキなど、高カロリーで肥満の原因ともなりそうなイメージのある牛肉。しかし実は、意外にもダイエットに向いている食材なのです。
低糖質・高タンパク質食材であるのが牛肉。そのため、近年話題となっている低糖質ダイエットにも向いています。また、脂肪燃焼に大きく貢献してくれるＬ-カルニチンをたくさん含んでいるため、脂肪を燃やして痩せやすい体になります。
食べる部位や調理方法によって、カロリーや脂質が変わってくるので、今回は部位ごとの特徴やおすすめの調理方法、レシピなどをご紹介していきたいと思います。
牛肉の部位ごとのカロリー、糖質
ここでは牛肉のカロリーや脂質の数値を比較していきます。一言でお肉といっても食べる部分によって栄養素も成分も違うのでぜひ部位ごとの特徴もご紹介。
1.もも（低カロリーランキング第2位）
カロリー：165kcal、糖質：0.4g
おすすめレシピ：ステーキ、ローストビーフ、すき焼き、しゃぶしゃぶなど
脂肪分の少ない赤身肉。キメはやや粗いが、牛の本来の味が楽しめる部位。ももと一言で言っても様々な部位があり調理方法も種類が沢山あります。
2.肩（低カロリーランキング第3位、低糖質ランキング第1位）
カロリー：180kcal、糖質：0.1g
おすすめレシピ：カレー、シチュー、スープ、焼肉など
赤身が多くやや硬めな食感。エキス分・コラーゲン・旨味が豊富で濃厚な味わい。
3.ロース
＜肩ロース＞（低糖質ランキング第1位）
カロリー：240kcal、糖質：0.1g
おすすめレシピ：肉、すき焼き、しゃぶしゃぶ、煮込み料理など
キメが細かい肉質で柔らかい。脂身が適度にあり、赤身と脂肪分のバランスがよくコクや風味があります。やや筋があるので、薄く切って調理するのがおすすめ。
＜リブロース＞
カロリー：231kcal、糖質：0.4g
おすすめレシピ：ステーキ、すき焼き、しゃぶしゃぶ、ローストビーフな
鋤骨部の背中の肉で、肩ロースよりもさらにキメが細かく、霜降りになりやすい。柔らかい食感で、脂の奥深く濃厚な旨味を楽しめる。
4.バラ（低糖質ランキング第2位）
カロリー：371kcal、糖質：0.2g
おすすめレシピ：焼肉、すき焼き、しゃぶしゃぶ、角煮など
あばらの周りの肉で、肩に近い「肩バラ」と後方の「ともばら」に分けられます。肩に近いほど筋肉質でやや硬い。ともばらは焼肉屋などではカルビとしても出されています。
5.ヒレ（低カロリーランキング第1位、低糖質ランキング第3位）
カロリー：133kcal、糖質：0.3g
おすすめレシピ：ステーキ、ローストビーフ、ヒレカツなど
腰の下の位置にある肉で、牛肉の中で最も柔らかい赤身肉。まろやかな舌触りで上品な味わい。希少な最高級部位でシャトーブリアンもヒレの一部です。
6.サーロイン（低糖質ランキング第3位）
カロリー：498kcal、糖質：0.3g
おすすめレシピ：ステーキ、すき焼き、しゃぶしゃぶ、ローストビーフ
腰に位置しており、肉質は牛の部位の中でも最上級とされている高級部位。柔らかくて甘みがあるジューシーな霜降り肉。
7.ランプ
カロリー：347kcal、糖質：0.4g
おすすめレシピ：ステーキ、焼肉、すき焼き、しゃぶしゃぶなど
腰からお尻、ももにかけての肉。キメが細かく、ももよりも柔らかい赤身。適度なサシで脂にクセがなく上品な味わい。
ダイエットにおすすめの牛肉の部位
1.ヒレ
ヒレ肉は、赤身が多く脂質やカロリーが少ないためダイエットに最も適していると言われています。
そんなヒレ肉も、調理方法によっては余計な脂質やカロリーを摂取してしまいます。そのため、シンプルに「ステーキ」で食べることをおすすめします。
＜塩麴の牛ヒレステーキ＞
～材料～
牛ヒレ肉…250ｇ、塩麴…大さじ4、油…大さじ1、パプリカ…1/2個、ベビーリーフ…適量
～作り方～
①牛ヒレ肉をフォークで刺し、塩麴を入れた密閉袋などで揉む。
②半日ほど寝かせたら余分な塩麴を取り除き、油を引いたフライパンで焦げ目がつく程度に両面を焼く。
③フライパンから取り出した後、アルミホイルなどに包む。焼いた時間と同じだけ休ませる。
④同じフライパンでパプリカをソテーする。
⑤牛ヒレ肉と野菜を皿に盛り付け完成。
2.もも
ヒレと同じく赤身肉。タンパク質を豊富に含むもも肉も、ダイエットを手助けしてくれる存在です。
表面を焼いて調味料に漬け込むだけの「たたき」がおすすめです。
＜牛もも肉のたたき＞
～材料～
牛もも肉…300ｇ、塩コショウ…適量、オリーブオイル（下味用）…適量、ルッコラ…1束、水菜…1/4束、オリーブオイル…大さじ1、にんにく…1片、ぽん酢…100ml
～作り方～
①牛もも肉に、塩コショウで下味をつけオリーブオイルをなじませる。
②フライパンにオリーブオイル大さじ1、スライスしたにんにくを入れてカリカリになるまで中火で加熱する。
③にんにくを取り出したフライパンに下味をつけた牛もも肉を入れて強火で加熱する。
④全面に焼き色がついたら、ぽん酢に1時間ほど漬け込む。(密閉袋などがよい)
⑤牛もも肉を取り出し、薄く切ってからルッコラと水菜を盛った皿の上に並べる。
⑥残ったポン酢をまわしかけて完成。
3.肩
肩も赤身肉のため、カロリーが少なく糖質も低め。また、やや硬めの歯ごたえでよく噛むので、満腹中枢を刺激して少量でも満足感を得ることができます。
お好みの野菜でヘルシーにボリュームアップできる「肉巻き」がおすすめです。
＜いんげんとにんじんの肉巻き＞
出典：pinterest
～材料～
牛肩薄切り肉…300ｇ、いんげん…50ｇ、にんじん…50ｇ、塩コショウ…少々、めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ2、水…50ml、サラダ油…小さじ1
～作り方～
①牛肩薄切り肉に塩コショウを振る。
②いんげんはヘタと筋を取り、にんじんは皮をむいて細切りにする。同じ長さにそろえておくと巻きやすい。
③めんつゆと水を入れた鍋で②を汁気がなくなるまで煮る。
④粗熱が取れたら牛肉で巻く。
⑤熱したフライパンにサラダ油を入れ、④を中火で焼いて完成。
牛肉をダイエットメニューに取り入れたいけど・・・
ダイエットに常用的に牛肉を取り入れる場合、やはり気になるのがそのお値段。ダイエット食材の代表格、鶏胸肉や鶏ささみ肉などは、値段の安さからお財布にもやさしいので、毎日のように食べられますよね。
ここでご紹介したヒレ肉なんかは低カロリー、美味しさなんかも極上のため、もちろん出来ることであれば毎日のように食べたいですが、なにせ高級部位のため、現実的ではありません。
牛ヒレ 1142.8円（kg単価）
そこで、注目すべきは牛のモモ、肩。下記の通り、牛の部位肉のなかではバラに次いでお安い値段となっています。
牛モモ 485.2円（kg単価）
牛肩肉 462.6円（kg単価）
牛バラ 445.2円（kg単価）
*㎏単価は推計、平均です。
日々ヘルシーな食事を摂り続けることが重要なダイエット。ぜひ美味しく、満足感をも得られる牛肉を取り入れてくださいね。
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カロリーがお店によって違うのはなぜ？
ダイエット中には特に気になるのが、同じブランド牛で同じ部位にも関わらずまったくカロリーや糖質が違うことがあります。
もちろん牛など個体によって多少は違いますが、大きな理由は脂身付きかどうかです。
皮下脂肪や筋間脂肪を入れるかどうかでカロリーが大きく変わってくるので、カロリー制限中などは部位だけでなく脂身付きかどうかもしっかり確認しましょう。
まとめ
ダイエット中なんとなく避けてしまいがちな牛肉ですが、低糖質・高タンパク質で栄養も豊富なうえ、Ｌ-カルニチンが含まれているため脂肪の燃焼効果が高く、ダイエットに向いている食材ということがお分かりいただけたかと思います。
しかし、食べる部位や調理方法によっては、カロリーや脂質などを余分に摂取してしまうことになるので注意が必要です。もちろん、食べ過ぎにも気を付けましょう。
また、牛肉はいわゆる「和牛」と呼ばれる国産肉と、海外から輸入される輸入牛とではカロリーが違います。和牛は輸入牛と比べて脂肪分が多く高カロリーなので、スーパーなどで購入する際は輸入牛を選ぶとよいでしょう。
ダイエット中でも、美味しく上手に牛肉を食べて、健康的な生活を送ってみてはいかがでしょうか。
