美味しい牛肉を食べて元気になろう！

疲労回復といえば肉！肉といえば、牛肉をイメージされる方も多いのではないでしょうか。

「牛肉を食べると疲労が回復する」

このようなテーマで、今回は牛肉が疲労回復にどのように寄与してくれるのかをお届けします。

牛肉には疲労回復できるビタミンB6や、必須アミノ酸・ヘム鉄・亜鉛とさまざまな栄養素が含まれています。疲労回復できる栄養素の解説と、疲労回復牛肉レシピをご紹介しますので、この記事を読み終えた後は牛肉料理で疲労回復を目指すことができるでしょう。

 

 

牛肉に含まれる栄養素

牛肉には疲労回復に効果的な様々な成分が入っています。もちろん部位によっても違いますが、どの部位でも体の機能改善などに効果的な栄養素が入ってます。ここでは疲労回復に効果的な栄養素をご紹介。

 

ビタミンB6

B6はエネルギーを生産し、代謝に不可欠なビタミンB群に含まれている栄養素の1つです。ビタミンB群にはB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンが含まれています。

多くのアミノ酸の代謝を助け、免疫力の正常な働きを維持したり、皮膚をはじめとする体の抵抗力を向上させ、赤血球の合成をしてくれるなど、さまざまな効能があります。

牛肉全体にはビタミンは多くは含まれていないのですが、ホルモン（内臓肉）にはビタミンやミネラルが多く含まれています。

特にホルモンの中で一番ビタミンB群が豊富に含まれているのが、栄養を蓄えるはたらきをもつ器官、レバーです。

ビタミンB6は、タンパク質の代謝にとても影響があるので、積極的に摂取したい栄養素です。疲労感からくるストレスによるイライラ感を落ち着かせる働きや、口内炎・皮膚炎・蕁麻疹・湿疹・アレルギーなどの症状を抑えることができ、倦怠感などを感じた際に摂取したいビタミンです。

他には、ビタミンB6は皮膚や髪・爪・粘膜などの細胞を再生させてくれるという働きも持ちます。

 

必須アミノ酸

必須アミノ酸はとても大事な栄養素の１つです。なぜならば、必須アミノ酸を取り入れることによって生物に最も大切な栄養素のタンパク質の原料になるからです。

タンパク質は、脳や内臓・筋肉・血管・皮膚など全身の成長にとても大切な栄養素で、子供の場合は、体を大きく成長させるために、たくさんタンパク質を摂り、大人の場合は、体の維持するためにタンパク質が必要になります。

そのタンパク質の原料になるアミノ酸。私たちの体は20種類のアミノ酸からできており、非必須アミノ酸と必須アミノ酸の2種類に大きく分かれています。

非必須アミノ酸は体内で作られる要素ですが、必須アミノ酸は体内で作られることがないので、食事などからしか補給ができません。

そのため、必須アミノ酸を食事などから取り入れることが不可欠なのです。

 

ヘム鉄

ヘム鉄とは、酸素を体のすみずみまで送る役割をもつ鉄分です。体の健康にはとても大事な要素の1つで、ヘム鉄のおかげで鉄分の補給ができます。

鉄分不足だと酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンを作ることができなくなり、酸素が送られなくなるので、運動したときに息切れが激しくなったり、立ちくらみや身体が疲れやすくなるなど体力低下の症状が出ます。

そのため鉄分不足を補ってくれるヘム鉄は、疲労回復に大きく寄与してくれる栄養素のひとつです。ヘム鉄には大きく2種類に分けられ、野菜から穀類から摂取できる「非ヘム鉄」と肉や魚から摂取できる「ヘム鉄」がありますが、ヘム鉄の方が非ヘム鉄より多く栄養素を吸収できます。

牛の赤身肉にはそのヘム鉄が多く含まれており、含有量はほうれん草の3.7倍とも言われています。貧血気味や疲れやすい方には必要な栄養素です。

 

亜鉛

亜鉛は新陳代謝やエネルギー代謝・免疫力を正常に働かせる役目など、成長のために欠かせない栄養素です。皮膚や肝臓・膵臓などさまざまな臓器を作るためにも必要となってきます。

病気を引き起こす細菌を撃退する白血球に亜鉛が含まれているので、亜鉛が十分にあると傷や病気が早く完治しやすくなったり、亜鉛を摂取することでタンパク質の代謝促進を促し、皮膚や髪の環境状態を良くすることができます。

そのため亜鉛を多く摂取することで、細胞のダメージを抑制し、免疫力も向上させ、貧血などのさまざまな不調を改善することが期待できます。

亜鉛は、牡蠣やレバーなど動物性の食品に多く含まれています。特に牛赤身肉には亜鉛が多く、鉄分なども豊富に含まれているため、貧血気味な方は多く摂取するといいでしょう。

 

牛肉は疲労回復だけでなく「心」にも良い？

豊富な栄養素を含み、疲労回復に向けて大いに働いてくれる牛肉。「疲労」というと、もちろん物理的な「身体」のことが想像されるかと思います。

しかし、人間がもつ「心」も疲れてしまうことがあります。牛肉は、そんな心の疲労にも良い作用をもたらしてくれるのです。

それは、牛肉にたくさん含まれる「トリプトファン」が関係しています。このトリプトファンは、俗に「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質、「セロトニン」を作りだす材料。

セロトニンが不足すると、イライラ感や疲労感を感じてしまいやすくなります。しかし、牛肉を食べることによりこのセロトニンが作り出され、心と体のバランスを保つことによってリラックスできたり、気持ちを明るくしてくれるというわけです。

関連コラムはこちら↓
牛肉を食べると元気になる？セロトニンとの深い関係をご紹介！

 

疲労回復におすすめの部位

ヒレ（モモ）

疲労回復におすすめなのがヒレ・シャトーブリアン・モモといった赤身肉。タンパク質はもちろん、赤身肉には必須アミノ酸が多く含まれており、タンパク質の合成に必要です。

また、鉄分も豊富なので、貧血や冷え性などにも効果的です。

ヒレ肉やシャトーブリアンは肉質が柔らかく特におすすめですが、少し値段が張るためもも肉でも大丈夫です。

他にも、赤身肉は記憶力・集中力にも良いとされているので最高の疲労回復だけでなく、ここぞというときにおすすめの部位です。

 

 

サーロイン（リブロース）

サーロインといえば、脂が多く体に悪いというイメージが多いのではないでしょうか？

実は良質な脂（脂質）はコレステロール値を下げてくれるので、適度に摂取する必要があります。

良質な脂はくどくなく、次の日にも残りずらいので、美味しく楽しめます。

 

 

疲労回復におすすめの牛肉レシピ

疲労回復！カレーうどん

材料（1人分）

・水　400ml
・ほんだし　4g
・うすくちしょうゆ　適量
・カレー粉　小さじ1.5
・片栗粉　大さじ1.5
・水　50ml
・薄切り牛肉　100g
・ねぎ　たっぷり
・うどん　１玉

作り方

まず薄切り牛肉を適当な大きさにカットします。

次は、鍋に400mlを沸騰させてスープを作ります。（本だし4g/うすくち醤油は適量）

鍋にお肉を入れたらうどんを入れます。うどんを入れるタイミングは、お肉が全体的に広がるくらいが丁度良いでしょう。

そして、カレー粉・片栗粉・水を混ぜ合わせたものをお鍋の中に混ぜ合わせてトロミを出し、どんぶりに入れます。

最後にネギをたっぷりかけたら出来上がりです。

 

疲労回復！牛肉のオイスター煮

出典：cookpad

材料（1人分）

・牛もも薄切り肉　80g
・下味
・醤油　小さじ1/2
・酒 小さじ1
・片栗粉 小さじ1
・チンゲン菜 1束
・オイスターソース 小さじ1
・醤油 小さじ1
・サラダ油 小さじ1

作り方

牛肉は食べやすい大きさにカットします。

醤油・酒・片栗粉を振って混ぜて、チンゲン菜は一口出しにしてカットし、塩茹でします。

そしてカットした牛肉をサラダ油を熱したフライパンで炒めて、肉の色が変わってきたら水を50ccとオイスターソース・醤油を加え、煮立ってきたら火を弱めて煮ます。

汁気がなくなってきたら火を止めて、先ほど準備しておいたチンゲン菜を加えながら混ぜ、器に盛ったら完成です！

低カロリーなのでダイエット中のスタミナアップにもおすすめです。

 

疲労回復！ニラ入り牛丼

出典：クスパ

材料（2、3人分）

・牛コマ切れ肉 200g
・玉ねぎ　1/2個
・ニラ　5、6本
・だし汁　１カップ
・砂糖　大さじ2
・醤油　大さじ2
・料理酒　50cc
・ご飯　人数分

作り方

玉ねぎを”細切り”、もしくは”くし切り”にして、鍋に投入します。だし汁・砂糖・醤油・料理酒を入れて火にかけて、ひと煮たちさせてから牛肉を加えて煮込みます。

そしてにらを小口切りして、鍋にニラを加え、軽く煮たたせます。

丼にご飯を盛り、その上に牛肉をのせたら完成です。

疲労回復にニラと一緒に食べることで疲労買う福に最適です。

 

まとめ

今回は「なぜ牛肉が疲労回復に最適なのか？」というテーマで、疲労回復に効果的な理由と、レシピをご紹介しました。牛肉に含まれている栄養素には、免疫力の正常な働きを維持させる役割があったり、タンパク質の原料となって全身の成長を促してくれたりと、疲労回復において大切な栄養素がたくさん含まれている食べ物ということをおわかりいただけたかと思います。

他にも牛肉を食べるメリットは美容や健康予防などにも最適です。

この頃疲れを感じているという方は、今回ご紹介したレシピを参考にしていただき、牛肉料理を楽しみながら疲労回復してくださいね。