少し前までは「ダイエットをしているときにお肉を食べるのはダメだ」と考える人が多かったですが、最近は「タンパク質がとれるからお肉は食べた方がよい」「お肉は糖質（炭水化物）が少ないから食べても大丈夫」などといわれていますよね。

そうはいっても、お肉の中でもカロリーの高いイメージがある牛肉は「太りやすい」と思っていませんか。たしかに鶏肉や豚肉に比べると高カロリーですが、部位や調理方法によってはダイエット中でも食べることができるのです。

今回はダイエット中の方に嬉しい「牛肉のヘルシーな部位」や「牛肉の栄養」について、またおすすめの調理方法などをご紹介します。我慢ばかりのダイエットなんてつまらないですよね。おいしく楽しく牛肉を食べて、きれいな体づくりを目指しましょう。
 

なぜ牛肉を食べても太りにくいのか

L-カルニチン

牛肉に含まれている「L-カルニチン」という栄養素をきいたことがありますか。体の中で脂肪をエネルギーに変えるお手伝いをしてくれているのが、このL-カルニチンなのです。脂肪代謝の助けをしてくれる重要なアミノ酸で、体内でもつくることができますが、その量は年齢とともに減っていくといわれています。海外では心臓疾患や運動能力改善などに効果があるとされ、医療でも使われているのですよ。日本でもL-カルニチンのサプリメントが発売されており、すでに注目されている栄養素です。このL-カルニチンをたくさん含有しているのが牛肉で、なんと豚肉の2倍の量があるといわれています。

また、牛肉の中でも特に赤身の濃いお肉を選ぶとよいでしょう。L-カルニチンは特に赤身部分に豊富に含まれています。また、赤身の方がカロリーも低くヘルシーなので、ダイエットにも向いていますね。

タンパク質

ダイエットや筋トレにかかせない栄養素として、タンパク質が話題にあがることも増えてきました。

筋肉はもちろん、内臓や髪の毛、皮膚にいたるまで全てこのタンパク質が主成分になっているのです。筋肉が増えれば基礎代謝もあがるので、太りづらく痩せやすい体をつくることもできます。三大栄養素のひとつにもなっていて、人間にとって重要な栄養素のひとつなのですね。お肉やお魚に豊富に含まれているタンパク質は、もちろん牛肉にも豊富に含まれています。

ダイエット中の方に特に摂取して欲しいのは、こちらも赤身の部位です。脂身が多いということは脂質が多いということなので、そのぶんカロリーも高くなります。タンパク質が1gあたり約4カロリーなのに対し、脂質は1gあたり約9カロリーです。なるべく赤身の多い部位をシンプルに調理することで、ヘルシーに食べることができますよ。

同じ牛肉でも部位によってカロリーや脂質が全然違いますので、興味のある方はぜひ部位別に調べてみてくださいね。知識が増えればご自身の体づくりにも役立つと思います。

牛肉の消化のお話

牛肉は、実はあまり消化が良いとされる食べ物ではありません。

ここだけかいつまむと、あまり良いお話ではなさそうですが、「ダイエット」「ボディメイク」になるとこのことが役立つポイントがあります。

それは、いわゆる「満腹感」。”消化が悪い”ということは、その分胃腸に長く留まるということ。そのことにより満腹感を持続することができ、間食などをしてしまうという衝動を抑制することができます。

そんなこといっても便秘だから困る・・・という方もいらっしゃると思います。

そんな方は、ぜひこちらの記事：牛肉を食べると便秘になる？解消法とおすすめの食べ方をご紹介！ もチェックしてみてくださいね。

関連コラムはこちら↓
牛肉はダイエットにおすすめ！？各部位のカロリー・糖質とおすすめ調理法をご紹介！

食べても太りにくくおいしい牛肉の部位5選

ここでは食べても太りにくくおいしい牛肉の部位5つをご紹介！

ヒレ

牛肉の中で最もタンパク質が多いのがヒレ肉です。人気の高級部位ですが、ももを動かす筋肉の近くにある部位で、1頭から約3%しかとれないともいわれている高級な部位です。

サーロインの約2倍ものタンパク質が含まれているヒレは、赤身が多く脂身が少ないのが特徴。100gあたり133カロリーと低カロリーでさっぱりとしているので、お年寄りの方などにもおすすめですよ。

脂身が少なくさっぱりしていながらも、キメが細かく柔らかい部位なので、シンプルに塩こしょうの味付けでステーキにして食べるのがおすすめです。また牛肉の表面をしっかり焼いてアルミホイルに包みじっくり低温調理をすれば、柔らかいローストビーフの完成です。簡単にちょっと贅沢な気分が味わえますので、時間のあるお休みの日などにゆっくり作ってみてくださいね。

ランプ

牛の背中の部位にあるのがランプ肉。タンパク質はもちろん、ミネラルやビタミンBなども豊富に含まれていて栄養満点の部位です。疲労回復や貧血の予防、免疫力アップなどの効果も期待できます。

脂肪が少なめで比較的あっさり食べられるので、ダイエット中の方にうってつけの部位です。その柔らかい肉質が魅力で、好んでステーキで食べる方も多いです。

「ランプ肉のたたき」などでも食べられるので、焼くときも火は通しすぎず、ミディアムレアくらいで食べるのがおすすめです。希少部位と思われがちですが、スーパーなどでも買うことができるので、見つけた際はぜひ買ってみてくださいね。

肩

名前の通り牛の背中のあたりについているのが肩肉。運動量が多い部位のため、筋肉量が多く脂肪が少ないのが特徴です。

やや固めの肉質ですが、薄切りにすると柔らかくなり、様々な料理に使え牛肉の旨味をしっかりと感じることができます。

すき焼きやしゃぶしゃぶなどにして、さっと火を通して食べるのがおすすめ。またブロックで買ってきた肩肉をじっくり煮込んでビーフシチューにするのも良いですね。味がしっかり染み込み柔らかくなった肩肉は、間違いないおいしさです。

モモ

定番のダイエット食といえばやっぱりモモ肉。ほとんど糖質が入っておらず、タンパク質も豊富なので太りずらい食品として人気です。

値段も他の部位と比べてお手頃で、食べ方もステーキ・ローストビーフ・焼肉と様々な食べ方があるので飽きずに食べることができます。幸福物質といわれるセロトニンも多いため、疲れたときやちょっと気力が出ない時にもおすすめの部位です。

タン

実は牛タンも太りにくい食材として有名です。糖質はほとんどなく、脂質は100g当たり約31gと少し多め（もも肉が約19g）ですが、歯ごたえがあるため他の部位ほど沢山食べれないので量を抑えられます。

ネット通販では牛タンのスライスなども販売しているので、お酒が好きな方などはおつまみにするものおすすめです。

太りにくい赤身肉におすすめの調理方法

脂肪が少なくさっぱりとしている赤身肉は、やはりステーキで食べるのがいちばんのおすすめ。

タレもさっぱりと大根おろしや塩こしょうにすれば、よりカロリーも抑えられますよ。牛肉は少しくらい中が赤くても食中毒などの危険性はないため、柔らかさを楽しみたいのであれば火は通しすぎないのがおすすめです。

また一緒に食べると良いのが、にんにくや玉ねぎのすりおろしなど消化酵素を含んでいる食材です。これらの食材にはタンパク質が体内で消化するのを助ける効果があるので、ぜひソースや付け合わせなどにして一緒に食べてくださいね。

ダイエット中でも気兼ねなく食べられてしまう赤身肉ですが、もちろん食べすぎては意味がありません。適量をおいしく食べることを忘れないでくださいね。

まとめ

今回はダイエット中でも食べることのできる牛肉を紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。一見カロリーが高そうな牛肉ですが、部位や食べ方を選べばヘルシーに食べることができます。

また、国産牛や和牛よりも外国産の牛肉のほうがよりヘルシーですので、迷った時は外国産の牛肉を選んでみるとよいかもしれません。健康体をつくるのに不可欠な牛肉。適太らない理由を把握して、度に糖質を制限しながらしっかり食べて、バランスのよい食事を楽しみましょう。

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胃もたれが気になり、霜降りたっぷりの牛肉をたくさん食べられない方もいると思います。

牛肉を口にして胃もたれしてしまうのは、食べ方や牛肉に含まれている脂分が主な原因。ですが、胃もたれは予防することができます。

この記事では牛肉を食べて胃もたれをしてしまう原因を究明していき、予防するための対策を徹底解説していきます。

胃もたれに悩まされている方は是非この記事を読み、おいしく牛肉を召し上がってください！
 

なぜ牛肉を食べると胃もたれをするのか

まず胃もたれをする原因としてよく言われているのが、胃の運動機能の低下です。

通常なら食べ物が胃の中に入ると正常に消化されるのですが、胃の機能が低下していると消化が円滑に行われず、食べ物が胃の中に溜まって「胃もたれ」となってしまいます。

さらに牛肉などの脂身のあるお肉類は消化に時間がかかってしまいますので、必要以上に食べたり、加齢や疲れによって胃の機能が低下していると、胃もたれを起こしやすいのです。

こんな食べ方はNG！胃もたれしやすい食べ方

胃もたれは人によってなりやすかったり、全くならなかったりと胃の機能によって個人差がありますが、牛肉を食べる際に以下のような食べ方をしている方は胃もたれしやすくなります。

よく噛んで食べない

胃もたれしやすい人の食べ方の特徴として、食べ物をよく噛んで食べていないという点があります。

食べ物をよく噛んでゆっくり食べるということには、唾液の分泌を促して消化機能を助けるという効果があります。

よく噛まず、早食いしてしまうと唾液の分泌が不足し、胃に負担がかかりやすくなってしまいます。さらに噛まずに食べることによって満腹中枢が刺激されにくいので、次々と食べてしまい胃もたれを起こしてしまう可能性があるのです。

胃もたれを防ぐには、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

脂身ばかりを好んで食べる

牛肉の脂身は豚肉や鶏肉などの脂身と違って、消化に時間がかかってしまうのが特徴的です。

牛肉の品種や部位によって異なりますが、霜降りが多い脂身の部分ばかりを食べていると、どれだけ胃の機能が強い人でも胃がもたれやすくなってしまいます。

胃の弱い方だと、少し脂身の部分を食べただけで胃もたれをするという人も。これも消化に時間がかかって消化しきれずに、胃の中に脂が滞留してしまっていることが主な原因だと予想されます。

野菜を一緒に摂取しない

牛肉を食べるときに肉ばかりを食べて野菜を全く食べないという人は胃もたれしやすいです。

野菜には胃の消化を手助けする酵素という成分が含まれているものが多く、食事の中で適量摂取することでスムーズに消化することができます。

ステーキなどを食べる際、肉とご飯ばかりを食べるのではなく、サラダや野菜スープなども一緒に食べるようにしましょう。

胃もたれ予防に効果的な食べ物

胃もたれせず牛肉をおいしく召し上がりたい方は、牛肉を食べる前に以下の野菜を摂っておくことで予防効果が期待できます。

大根

大根には「ジアスターゼ」・「リパーゼ」・「プロテアーゼ」という胃の消化活動を助ける効果のある酵素が豊富に含まれています。

特に生の大根を食べると胃の機能の上昇を手助けしてくれますので、大根おろしにしたり、大根サラダにしたりして食べることをおすすめします。

特に脂身の多いステーキなどを食べる際は、大根おろしにポン酢をかけて一緒に食べるとおいしく召し上がることができるのでおすすめです。

キャベツ

キャベツには名前の由来でもある「キャベジン」という胃の修復を助けてくれる成分が豊富に含まれています。

キャベジンは熱を加えると成分が死滅してしまいますので、こちらも生で食べる事をおすすめします。

サラダにして食べるのもいいですし、ざく切りにしたキャベツは焼肉との相性も抜群ですので、焼き肉を焼いている間などに食べておくと効果的です。

長いも

とろとろ食感がごはんにもお肉にも合う長いもですが、胃もたれを予防する野菜として代表的なものの一つです。

長いもに含まれている消化酵素「ジアスターゼ」は、胃の消化を促進してくれるので、お肉と一緒に食べる事をおすすめします。

生で食べる際はすりおろしてお肉と一緒に食べたり、とろろ汁などにしてお肉を口にする前に食べておくなどしておきましょう。

調理がやや面倒な野菜ですが、独特な粘り気が強い分、消化酵素も豊富に含まれていますので、特に胃の弱い方は食べることを習慣づけてみてください。

胃もたれしにくい牛肉の部位

カルビやサーロインなど、脂身の多い牛肉の部位はただでさえ消化しにくく胃もたれしやすいもの。

それでも胃もたれせずに牛肉を堪能したい方は、以下の部位を食べてみましょう。

ハラミ

牛の横隔膜を指すハラミは、脂身がない赤身肉ですので胃もたれしにくいです。

焼肉でよく食べられるハラミですが、ステーキでいただいてもおいしく、柔らかい食感が特徴的です。

ほどよい脂の感じと赤身ならではの柔らかさを味わいたい方は、ハラミを食べる事をおすすめします。

ランプ

ランプは牛の腰からお尻にかけての部位を指します。

肉質が細かく、脂身もほんの少しの赤身肉ですので、ほどよい脂感を堪能しながらもあっさりとした赤身肉ならではの肉質を味わうことができます。

サーロインなど脂身の多い部位が苦手だという方は、ランプ肉のステーキがおすすめといえるでしょう。

タン

タンといえば、名前の通り牛の舌で、焼肉の際に一番初めに食べる方が多い部位ですね。

牛タンは赤身肉に比べて脂質が比較的多い部位ではありますが、歯ごたえがあるためあまり量を食べられないです。

また、よく噛むので満足度も高く、胃もたれもしずらい部位です。

>タンの商品一覧はこちら

「胃もたれは加齢のせい」は誤り？

「歳をとるにつれ胃もたれしやすくなった」

「若い時みたいにあまりお肉を食べられない」

このような方は多いのではないでしょうか？しかし単純に年齢のせいと考えてしまうと、お肉を食べることに対して気が進まず、悪いスパイラルに陥ってしまう可能性があります。

というのも胃がもたれてしまう原因として、食べ物を消化する力が弱まっており、タンパク質不足であることが往々にしてあります。

牛肉には豊富なタンパク質が含まれています。「じゃあタンパク質目当てで牛肉を食べればいいの？胃もたれしちゃうじゃん」ということにもなってしまうのですが、皮肉なことに、その通りなのです。

食べたものを消化するのに必要なのが、消化酵素と呼ばれるもの。この消化酵素を作り出すのに、タンパク質が必要なのです。

牛肉を食べ続ける事によりタンパク質を豊富に摂取することができ、消化酵素も十分に生成され、慢性的な胃もたれも回復していく可能性が高いのです。

しかし牛肉を恒常的に食べる事によって状況は良くなる とわかっていても、その過程で胃もたれに悩まされるのは苦行そのものですよね。その場合は、牛肉といってもサシがあまり入っていない赤身肉を食べたり、牛肉に限らず他のタンパク質豊富な食品で補っても良いでしょう。

胃腸が傷ついた場合の修復にもタンパク質は必須の栄養素。もたれない胃を持ちたいという場合は、タンパク質不足を回避しましょう。

関連記事⇒牛肉を食べると胸やけが起こる原因と解消法をご紹介！

まとめ

いかがでしたでしょうか？この記事では、牛肉で胃もたれをする原因とその対策について解説してきました。

胃もたれは胃の中にある食べ物を消化しきれなかったことにより起こります。特に脂身が多い牛肉は消化に時間がかかってしまい、短時間に多い量を食べてしまうと、胃もたれしやすくなるというメカニズムです。

早食いの方や肉だけを食べてしまっている方は、胃もたれをしやすいので、大根やキャベツなど消化を助ける成分が含まれている野菜を食べるようにしましょう。

胃もたれを気にせずにおいしく牛肉を食べたい方は、胃もたれがしにくい赤身肉を中心に食べることもおすすめです。

正しく予防をし、胃もたれの心配をせずに美味しく牛肉を食べましょう。

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栄養たっぷりの牛肉を食べよう！

近年ダイエットや筋肉増加に、牛肉の赤身肉が注目されています。ん？！でも、牛肉って高カロリーなイメージがあり、ダイエットとは無縁の食材のような気がしますよね。ところが実は、そんなことないんです！牛肉に含まれる栄養素には優秀なものがたくさん含まれています。ざっくり一言でまとめるとお肉の中の健康食品！そのくらい優秀です。

その中でも牛肉に多く含まれるLカルニチンという栄養素が、筋肉増加や健康的な体づくりに大いに貢献してくれます。ここではLカルニチンについて詳しく知ってもらい、ほかの栄養素も含めてどんな栄養素があるのか見ていきましょう。

牛肉の赤身肉を食べて痩せる？牛肉に含まれる優秀な栄養素をご紹介！

Lカルニチン

体の中の脂肪燃焼に必要不可欠なのがLカルニチンです。体の中の脂肪をエネルギーに変えるときに、脂肪の運搬係の役割をしてくれます。その為ダイエットしている方、痩せたい方はこのLカルニチンを多く摂取したいところです。

Lカルニチンは年齢が上がるにつれて、体の中で作る量が減ってきてしまいます。また、不足すると、燃焼の効率が当然悪くなります。かといって他の栄養素では代用できないのです。だからこそLカルニチンが豊富な牛肉をたくさん食べて、脂肪燃焼を期待したいですね。

赤身が多い肩ロース、モモ、ヒレ、ネックなどの部位に多く含まれています。

タンパク質

3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）と呼ばれています。筋肉や臓器などの体を構造する成分としてとても重要なもので、体の中の代謝促進の調整に役立ちます。ホルモンの材料となるだけでなく、エネルギー源にもなっている栄養素です。

牛肉には動物性たんぱく質が含まれています。このタンパク質が不足すると疲れやすかったり、集中力の低下が見られたり、太りやすくなります。

ビタミンB群

健康的なからだ作り、美しいからだを目指す人に！ビタミンB群は、ビタミンB1,B2,B6,B12、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチンの8種類のこと。ビタミンB群は、エネルギー代謝の補酵素で代謝を円滑にする潤滑油の働きをしています。また水溶性の為、たくさん摂取しても排出されてしまうので、毎日よりたくさん摂取したい栄養素になります。不足するとエネルギー代謝がうまくいかなくなるので、疲れやすくなり、疲労感を感じるようになります。

鉄分

赤血球の材料になり、体の中全体の酸素を運ぶ役割を担うミネラルです。赤血球の中にあるヘモグロビンや筋肉の中にあるミオグロビンというたんぱく質の構成成分となっていて、体に中に取り込まれた酸素を全体に運ぶ重要な働きをしています。

鉄分には2種類あり、１つは非ヘム鉄です。非ヘム鉄は穀物や野菜に含まれています。もう１つはヘム鉄で肉や魚に含まれており、非ヘム鉄に比べ吸収率が高いので、より効果的に鉄分を吸収できます。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収がよいので、一緒にサラダなど付け加えて食べましょう。鉄分が減ると貧血にもなりやすくなりますので、牛肉を食べてこれからの季節を乗り切りましょう。

亜鉛

体の中の様々な酵素を正常に動かすために必要なミネラルです。実に３００種以上の酵素に関わっていて、成長やけがの回復を促す、皮膚を守る、妊娠を維持する、骨を上部にする、など全身に様々な効果をもたらしています。

生命の維持や細胞の正常な深い関わりがあり、不足すると皮膚症状や味覚障害、性腺発育不全、食欲不振、傷の治りが遅い など様々な症状が見られるようになります。

Lカルニチン、タンパク質、鉄、ビタミンB群をたくさん摂るなら赤身肉がオススメ。Lカルニチンの含有量はかなりのものです。では、どの部位に多く含まれているのでしょうか。

Lカルニチンが豊富な牛肉の部位

モモ

どの辺りの部位かはすぐわかりますね。モモは、うちもも・そともも・らんいち・しんたま、の4つに分けられます。

モモの一番の特徴は、赤身肉の中でも特筆して脂身が少ないということ。モモは走るなどの運動をしたときに使う部位なので、筋肉質で硬め＝脂身が少ないということになります。栄養価が高く脂身が少ないので、女性やシニアの方にも人気です。

1頭から摂れる量も多く、手に入りやすいため、普段の料理にもたくさん使いたいところですね。少し固めな部位なので、シチューやカレーなどの煮込み料理との相性が良いでしょう。

ヒレ

牛肉の中で最も柔らかい部位で、サーロインの下部、内臓のすぐ上部あたりに位置しています。先程のモモと比べてこちらの部位は運動量が少なめな分、柔らかい食感を楽しめます。

ヒレといえば、なんといってもステーキが思い浮かびますね。ご家庭で焼くときは、冷蔵庫から取り出し、１度お肉を常温にもどしてから焼くと火の通りがよく、肉を硬くせずに焼き上げることができます。あとは赤ワインで煮込み、濃厚な味わいでいただいてみるのもいいですね。

肩（カタ）

運動の量が多い部位なので筋肉質で脂肪は少なめです。やや硬い肉質で、薄切りにして料理すると柔らかくなるので、焼肉や炒め物に向いてます。牛肉のオイスター炒めや肉じゃが、牛肉のケチャップ炒めなどご家庭でも幅広い料理に使えます。

肩ロース

肩から背中にかけての部位になります。脂質がほどよく、肉質は繊細で柔らかめです。肩ロースも薄切りにして食べることが多いです。すきやき、しゃぶしゃぶなどで食べるとより旨味を感じられます。

ランプ

近年人気を集めている希少部位です。場所は腰からおしりにかけての、そとももの上部にある部位です。脂肪控えめであっさりしており、健康志向の方や女性に人気です。

モモ肉の一部は特筆して柔らかく、旨味が詰まっており、お肉のきめが細かいのが特徴です。近年特に赤身肉の中でも、柔らかく食べやすいランプが人気を集めています。

代表的な料理でいうと、ブラジル料理のシュラスコです。シュラスコはご家庭で作れない！と思われたのではないでしょうか。ご安心ください、ランプはステーキにするとヒレやサーロインに味が劣らず、比較的価格も安いのでご家庭で楽しめる赤身肉になります。ランプでぜひステーキを楽しんでみてはいかがでしょうか。

L -カルニチンが豊富なお肉を見分ける方法とは？

L-カルニチンには脂肪燃焼効果があり、ダイエットにうってつけの栄養素であることをお伝えしました。サシがあまり入っていない赤身肉に特に豊富に含まれているので、ダイエットに牛肉を取り入れたい方には積極的に手にとっていただきたいです。

せっかく色々な節制、我慢をしながら行うダイエットですから、より効率的に行いたいですよね。お肉を選ぶ際は、より「赤色の濃い」お肉をチョイスしましょう。濃い赤色のお肉は、L-カルニチンが豊富であることのサインです。なおかつ、穀物飼育ではなく牧草飼育によって生産された牛肉を選ぶのがおすすめです。

ダイエット食材の代表格、鶏肉のササミなんかは薄いピンク色をしているかと思います。これはL-カルニチンがあまり含まれていないということ。実は、「脂肪燃焼」をあまり助けてくれない食材なのです。 （もちろん低カロリー、タンパク質が豊富なお肉であることに間違いはないですが）

一般的にダイエットに関しては鶏肉の存在感が大きいですが、牛肉の存在も忘れないでくださいね。

関連コラムはこちら↓
牛肉はダイエットに効果的！？おすすめ料理方法と低カロリーの部位をご紹介！

まとめ

お肉の健康食品と言われる牛肉！栄養素たっぷりのおいしい牛肉を食べるだけで幸せなのに、脂肪がエネルギーに変わるなんて、一石二鳥の気分になりますね！今回はＬカルニチンについて書きましたが、ぜひ普段から意識して牛肉を食べていきたいですね。栄養たっぷりの牛肉を食べて、体の中から元気になりましょう。

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牛肉には子どもの成長に必要な栄養素がたくさん含まれているので、メニューに積極的に加えたい食材です。

しかし小さなお子さんに牛肉をどう食べさせればいいか迷ってしまうママも多いのではないでしょうか？特に２歳は、離乳食から卒業して幼児食が始まるころでメニューに悩みますよね。

この記事では牛肉の栄養素がお子さんの発育に与える影響と、２歳のお子さんもおいしく食べられるレシピを解説します。日々の献立の参考にしてください。
 

牛肉に含まれる栄養素

牛肉には、子どもの成長に欠かせない栄養素が豊富です。特に赤身部分には鉄分、亜鉛がたっぷり含まれています。

タンパク質

タンパク質はアミノ酸からできており筋肉や内臓、皮膚や毛髪、つめ、血液などあらゆる部分を作るために欠かせない栄養素です。

人間は自分の体で合成できるアミノ酸もありますが、合成できないアミノ酸があり、これらは「必須アミノ酸」と呼ばれています。

必須アミノ酸はバリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・トリプトファン・スレオニン・メチオニン・フェニルアラニン・ヒスチジン（大人になると合成できる）の9種で食品から摂ることが必要です。乳幼児にこれらに加え、アルギニンも欠かせません。

アルギニンは成長ホルモンの分泌にも関わっています、特にヒスチジンは、乳幼児は合成できないため重要です。牛肉赤身にはこれらがバランスよく含まれています。

ミネラル

ミネラルはカルシウム・リン・マグネシウム・カリウム・ナトリウムと塩素など「多量ミネラル」、鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・マンガンなど「微量ミネラル」に分けられます。

ミネラルは、体内でさまざまな調整を行っています。例えばカルシウムは骨や歯の形成、筋肉や神経の健康に、リンも骨や歯の形成ほかエネルギー生産の働きをしています。そのため乳幼児はしっかり摂る必要があります。

皮膚の健康、免疫に関わる亜鉛は牛レバーや赤身に豊富です。甲状腺ホルモン合成に働くヨウ素も、牛肉に多く含まれています。

鉄

鉄もミネラルのひとつ。ヘモグロビンの構成成分であり、酸素を運搬しています。体内で合成できないため、食品から摂ることが必要です。

乳幼児は発育著しい時期であるため、鉄の摂取は重要。不足すると、落ち着きのなさや注意力の低下や散漫、学習能力の低下などが生じると考えられています。

鉄分には吸収率の高いヘム鉄と低い非ヘム鉄が存在します。そして、牛肉の赤身に含まれるヘム鉄は、吸収率の高いもので、かつ多く含まれています。ビタミンCと一緒に食べることで、吸収が促進されます。

ビタミンB6（ピリドキシン）

ビタミンB6には皮膚の健康や赤血球形成などさまざまな働きがありますが、特に乳幼児では脳の発達、免疫機能などに関わっています。牛の赤身肉にたくさん含まれています。

ビタミンB12（コバラミン）

タンパク質や脂質の代謝、神経機能の正常化、葉酸と一緒に赤血球を作る、DNAの合成などの働きがあります。乳幼児に欠乏してしまうと成長が遅延したり、発育や運動障害が生じます。牛肉の内臓肉（レバー）に含まれています。

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幼児食におすすめの牛肉レシピを紹介！

2歳児におすすめの牛肉レシピ5選

２歳のお子さんも食べやすく、パパやママも一緒に楽しめる牛肉レシピをご紹介します。注意したいことは、しっかり火を通すこと。食べやすい大きさにすること、冷まして食べさせることです。

コロッケ

小さなお子さんが喜ぶコロッケ。野菜は常備菜のジャガイモと玉ねぎで作れます。コロッケは購入することも多いかもしれませんが、手作りなら味付けも大きさも調整できるのがメリット。かぼちゃで作ると甘みのあるコロッケになります。

材料（２～３人分）

・ジャガイモ　約300g
・玉ネギ　1/2個
・牛ひき肉　100g
・バター　　10g

衣
・小麦粉（薄力粉）　大さじ2
・パン粉　大さじ4
・溶き卵　1個

調味料
・塩 少々
・砂糖　少々

作り方

1. ジャガイモの皮をむき、1センチ角に切ります。芽があったらしっかり取り除いてください。
2. 玉ネギはみじん切りにしておきます。
3. ジャガイモを耐熱ボウルに入れ、ラップをしたら電子レンジで加熱します。
4. 軟らかくなったらつぶして、熱いうちにバターを混ぜます・。
5. フライパンに油を引いたら、牛ひき肉を炒めます。
6. 調味料、塩と砂糖を混ぜます。
7. みじん切りにした玉ねぎを加え、肉に火が通るまでさらに炒めます。玉ねぎはきつね色　になるくらい炒めましょう。
8. 4と混ぜ合わせ、だ円形に丸めます。
9. 小麦粉→溶き卵→パン粉の順に衣を付けていきます。
10. 天ぷら鍋に油を入れ170度に熱し、コロッケを揚げます。
11. きつね色になったら、油を切ってお皿に盛りつけます。
12. ソース、またはケチャップを付けていただきます。

※揚げ物調理が難しいときは、フライパンでパン粉を炒めたものをまぶすだけでもコロッケになります。

２歳児が食べやすい工夫

・ジャガイモの芽は、大人にとっても危険です。しっかり取り除いてください。
・だ円形に丸めるときは、食べやすい大きさに、
・コロッケの表面にケチャップで顔など書いてあげると喜びます。

ハヤシライス

ご飯にぴったりのハヤシライスはどこか懐かしい味。水の代わりにトマト缶で煮込んでもおいしくできます。

材料（大人2人＋子ども1人）

・ごはん（あらかじめ炊いておく）
・牛肉（細切れ）　200ｇ
・玉ネギ　1/2個
・にんじん 1/4本
・バター　20ｇ
・小麦粉 小さじ2
・水　240CC
・ケチャップ　大さじ5
・砂糖　小さじ1
・塩　少々

作り方

1. 玉ネギは半分に切り、くし切りにする
2. にんじんはいちょう切りにする（お星さまの形にくりぬくとかわいい）。
3. にんじんは電子レンジで加熱しておくと火が通りやすくなる。
4. 牛肉は子どもが食べやすい大きさに切る
5. フライパンにバターを溶かし、玉ネギ、にんじんを炒め、牛肉を加えて炒める
6. 小麦粉を入れて焦がさないように炒める
7. 水、ケチャップを少しずつ入れて、ふたをして煮込む
8. 調味料を入れて味を整える
9. ごはんを盛ったお皿にかける

２歳児が食べやすい工夫

・酸味が強いと食べづらいのでまろやかに作り上げましょう。
・忙しいとき市販の子ども用ルーを使ってもＯＫ

お子様向けビビンバ

ビビンバはお肉も野菜もたっぷり食べられるメニュー。辛みをなくせば、2歳児でも食べられます。片栗粉で軽くまとめると食べやすくなります。大人はお好みでコチュジャなどでン辛みを付けて。

材料

・ごはん（炊いておく）　適量
・牛肉細切れ（ひき肉でも）　100ｇ
・ほうれん草または小松菜　約100g
・にんじん　1本
・もやし　　1袋
・ゆで卵　　人数分（大人は生卵でも）
・片栗粉　　小さじ1

漬け汁
・しょうゆ　大さじ1.5
・砂糖　　　小さじ2

作り方

1. Aの調味料を混ぜ合わせておく
2. 牛肉は漬け汁に漬けておく
3. ごはんを炊いておく
4. ゆで卵を作っておく
5. 野菜をゆでる。
6. 野菜は水を切って、食べやすいように細かく切る。
7. ごま油を熱したフライパンで牛肉を炒める。
8. 野菜を加え、少量の水で溶いた片栗粉でとろみを付ける。

２歳児が食べやすい工夫

・片栗粉でとろみを付けると食べやすくなります。
・一般のビビンバは生卵ですが、2歳児は免疫力が未熟です。ゆで卵を添えましょう。

ハンバーグ

プチハンバーグであれば、2歳のお子様もパクパク食べられるでしょう。お誕生日のごちそうにもぴったり。たくさん作って、冷凍しておくのもおすすめです。

材料

・牛ひき肉　300g
・玉ネギ 1/２個
・パン粉　　1/２カップ
・溶き卵　　１個
・牛乳　　　大さじ2
・塩　　　　少々
・サラダ油　少々

作り方

1. 玉ネギをみじん切りにする。フードプロセッサーを使うと楽。
2. サラダ油を引いたフライパンで炒める。（透き通ってしんなりするまで）
3. 玉ネギは冷ましておく。
4. ボウルに肉、パン粉、牛乳、溶き卵、冷ました玉ネギ、塩を入れて、しっかり混ぜる。
5. 粘りが出るくらいが目安。しっかりこねることで、型崩れしにくくなる。
6. 食べやすい大きさに形を整えたら、両手の平で投げ渡すようにして空気を抜く。
7. サラダ油を熱したフライパンで焼く。オーブンで焼いてもおいしい。
8. フタをして蒸らす。
9. ケチャップやソースをかけていただく。

２歳児が食べやすい工夫

・小さめ（直径5センチくらい）のサイズにすると食べやすいでしょう。
・つなぎに豆腐を使うとふんわり仕上がります。

牛そぼろご飯

ごはんが進むメニュー。作り置きをして、冷凍保存にも適しています。いり卵やほうれん草、さやえんどうなどと一緒に三色丼にするのもおすすめ。

材料

・牛ひき肉　200g
・砂糖　大さじ1
・しょうゆ　大さじ1.5
・みりん 大さじ1.5
・おろしショウガ　少々
・みそ　小さじ1
・卵

作り方

1. 鍋を温め、牛肉と調味料を一緒に火を通す。
2. 木べらなどで混ぜながら焦がさないように炒める。
3. 汁がなくなるまで煮詰める
4．卵をスクランブルで焼く

２歳児が食べやすい工夫

・ニンニクを入れるレシピが多いのですが、2歳用なので外してあります。
・ごはんにかけるので少し味が濃い目でも大丈夫です。
・ごはんと混ぜ合わせてあげると食べやすくなります。

2歳児の牛肉、注意点

・火をしっかり通すことが大切です。免疫力が未熟なので、牛刺しやレアステーキは食べさせないでください。

・コショウなどの刺激の強い香辛料はもう少し大きくなってから。

・食べやすい大きさに切ります。筋は取り除いておきましょう。ひき肉は食べやすいのでおすすめです。

まとめ

牛肉には、成長著しい2歳児に大切な栄養素が豊富に含まれています。しっかりした体作りのためにも、脳の発達のためにも、牛肉を上手に食事に取り入れていきましょう。

コロッケやハンバーグなど、お子さんの好むメニューはもちろん、ハヤシライスやビビンバなど、ちょっと大人向けのメニューも工夫次第でお子さんも食べやすくなります。ぜひ作ってみてください。

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血糖値とは？

血糖値とは、血液中のグルコースの濃度のことです。グルコースとはブドウ糖のこと。要するに糖分です。食材には多かれ少なかれ、糖分が含まれています。私たちが食事をして、消化吸収すると血液中にグルコースが入ります。そして、血糖値が上がっていくという仕組みです。

この成分は生きていくための大切なエネルギーとなります。これだけ読むと、血液中にグルコースが入ることは悪いことでないように思えますね。

血糖値を気にしなくてはいけない理由

血糖値は高すぎても低すぎてもいけません。血糖値が高い状態が続けば、血管の動脈硬化を進行させてしまいます。また血糖値が低いと疲労や倦怠感、眠気などがおき、ひどくなると痙攣したり昏睡状態に陥ってしまったりします。

そこで血糖値を正常に調整する役割をしているのが、すい臓から分泌されるインスリンというホルモン。血糖値が上がりやすい食品を大量に摂取すると、その数値が急激に上昇し、大量のインスリンが分泌されます。

インスリンを大量に分泌し続けると、最終的にはインスリンが分泌されなくなる「糖尿病」になってしまいます。

インスリンは太らせホルモン

このインスリンという成分。実はエネルギーとして消費されずに余ったグルコースを脂肪に変え、脂肪の燃焼を抑える働きをします。

ダイエットをしている方は聞き捨てなりませんね。このインスリンをなるべく分泌させないことがダイエットのポイントとなります。

急激に血糖値を上げないための食事法は、低糖質の食材を選ぶこと。そしてGI値の低い食材を選ぶことです。

GI値の低い食材は糖分が含まれていても血糖値が急激に上昇しないので、インスリンが分泌しすぎることがありません。ちなみに低GI値の目安は55以下です。

牛肉を食べると血糖値が上がる？

さて、肝心の牛肉を食べると血糖値はどうなるのでしょうか。

牛肉は糖分、GI値が低いので血糖値が急激に上昇してしまうようなことはありません。ただ、牛肉に含まれている鉄分や飽和脂肪酸(脂の多い部分に多く含まれている)、調理によるコゲの部分が、インスリンの分泌や働きを低下させるという実験結果も出ています。

確かに脂分の多い焼肉を糖分のたくさん入ったタレにつけて、高GI値の白米をたくさん食べるような食生活を頻繁に繰り返していれば、血糖値は急上昇を繰り返し、インスリンの分泌や働きは阻害され、体に不調をきたしてしまうかもしれませんね。

しかし牛肉だけに偏ることなく、鶏肉や魚なども取り入れながら、調理法や調味料などにも気を配っていれば、牛肉を食べることによるデメリットは、さほど気にする必要がないように思います。

日本の平均寿命が延びたのも、肉食をするようになった戦後から。「動物性タンパク質」は人間の体にとって非常に大切なものです。そして肉の中でも牛肉は多くのメリットを持っています。

積極的に食べよう！健康食品牛肉

牛肉の優秀なところは、筋肉や体をつくる大切な成分であるタンパク質や、タンパク質の働きを助けるビタミンB群、脂肪を燃焼する手助けをするカルニチンが豊富なところです。

しかもどの部位もまんべんなく糖質が低く、GI値も低め。一緒に食べる食材や調味料に気をつければ、血糖値を急上昇させてしまうということはありません。

関連コラムはこちら↓
牛肉は健康にいい　健康にいい理由とおすすめ部位をご紹介！

ダイエットには不向き？高脂肪な牛肉の部位

低糖質でダイエット向きの食材の牛肉ですが、糖分が少ないからと言って食べ過ぎればオーバーカロリーとなり、やはり太ってしまいます。

健康だけでなくダイエット目的で牛肉を食べるなら、牛肉のカロリーや脂肪の量も知っておきたいところです。まずは高脂肪な牛肉の部位を紹介しましょう。

サーロイン

赤身と脂肪のバランスが絶妙で、やわらかくて非常に美味しいと有名な部位ですが、カロリーや脂質は高め。ダイエットをしている方はほどほどにした方が良さそうです。

サーロイン(100g当たり)

カロリー：298kcal
タンパク質：17.4g
脂質量：23.7g
糖質：0.4g
GI値：45

牛バラ（カルビ）

牛バラとは牛のお腹まわりの肉のことです。スーパーでもよく見かける身近な部位ですね。焼肉屋でよく見かけるカルビも牛バラの一部分のことをいいます。

肉質は固いほうですが、脂身と赤身が合わさったコクと旨味の強い部位です。ただ、脂身が多いのでカロリーは高め。タンパク質も牛肉の中では低めです。安くて美味しいのでついついたくさん食べてしまいそうですが、ダイエット中の方は量に気をつけてくださいね。

牛肉バラ(100g当たり)

カロリー：371kcal
タンパク質：14.4g
脂質量：32.9g
糖質：0.2g
GI値：45

低脂肪高タンパクな牛肉の部位

牛肉を食べながらダイエットをしたい！そんな風に考えている方のために、これから牛肉の中でも特に低脂肪・高タンパク質の部位を3つ紹介します。牛肉を購入する際の参考にしてください。

ヒレ

一頭の牛から3％ほどしか取れない希少部位。非常にやわらかい肉質と上品な味わいが特徴です。価格は高めですが、脂が少なくタンパク質が豊富な部位。セレブが美容のために好んで食べている牛肉です。

牛肉ヒレ(100g当たり)

カロリー：133kcal
タンパク質：20.5g
脂質量：4.8g
糖質：0.3g
GI値：45

肩（ウデ）

肩は赤身肉の濃厚な旨味を楽しめる部位ですが、筋が多く固いので煮込み料理などに最適。カロリーが低めで、コラーゲンが豊富に含まれています。高タンパクでビタミンB12や亜鉛もたっぷり摂れますよ。

牛肉肩(100g当たり)

カロリー：180kcal
タンパク質：19g
脂質量：10.6g
糖質：0.1g
GI値：45

モモ（赤身）

コストパフォーマンスが良く、タンパク質が豊富で低脂質。赤身が多く肉質が固いのが特徴です。牛肉をうまく取り入れながら、ダイエットや筋トレを頑張っていきたい方におすすめの部位。煮込み料理やスープ、薄切りにしてカレーや牛丼などに使うのがおすすめです。

牛肉モモ(100g当たり)

カロリー：182kcal
タンパク質：21.2g
脂質量：9.6g
糖質：0.5g
GI値：46

【番外編】ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットをご存知ですか？ダイエットといえば糖質制限が有名ですよね。このケトジェニックも糖質の摂取をなるべく抑える（1日50g以下）方法ですが、代わりに脂質を多量に摂取する必要があります。

ケトジェニックとは、通常エネルギーの素となるブドウ糖に代わって体を動かす「ケトン体」を肝臓で作り出し、それをエネルギーとして使用する状態のことです。「ケトン体」は体脂肪を燃焼させて作り出されるという特徴を持っています。

これまで体内でエネルギー源として使用していた糖質の代わりに、脂肪を燃やしながら生成されるケトン体で身体活動を行いつつ、痩せよう というのがケトジェニックダイエットということですね。

たくさんのタンパク質・脂質を摂り、糖質はなるべく控えることが、このケトジェニックダイエットを行う上での鉄則です。このことから牛肉はケトジェニックダイエットに非常に適した食材と言えます。

筋力トレーニング、ボディメイクを行う方がよく牛ステーキを食べることがありますが、このケトジェニックダイエットを取り入れている可能性が高いです。

糖質制限ダイエットなどで挫折経験がある方は、ぜひこのケトジェニックダイエットについて調べてみてはいかがでしょうか？

関連コラムはこちら↓
牛肉はダイエットに最適？部位ごとの糖質とおすすめの食べ方をご紹介！

まとめ

健康やダイエットのために、頭の片隅に入れておきたい血糖値についての知識ですが、牛肉を食べる場合はそんなに気にする必要はありません。

血糖値が気になる方は、低糖質・低GI値の食品とともに牛肉を食べてくださいね。そして、ダイエットをしたい方は、血糖値だけでなくカロリーや脂質にも注目してください。

栄養がたくさん詰まった牛肉を口にすることで、ダイエット中でも栄養不足になりにくく筋肉も落ちにくいです。健康的な体をつくりましょう！

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牛肉は豚肉や鶏肉よりも割高なので、「普段の食卓に並ぶ確率は、ほかのお肉よりも低い。」という家庭が多いようです。

しかし、牛肉は肉の中でもっとも栄養価の高い食材。プロテイン代わりになるとも言われています。

現代人が不足しがちな栄養素が豊富に含まれており、ダイエットや貧血予防などの効果が期待できる牛肉。もしあなたが高価なサプリメントや化粧水などを日常的に購入しているとしたら、その資金を牛肉の購入に充てたほうが体に嬉しい変化が現れるかもしれません。

そんな栄養満点の牛肉について詳しく解説していきます。
 

牛肉に含まれる栄養素

牛肉はコレステロールが高く、健康に悪いというイメージが根強くありますね。しかし、意外にも食事と血中コレステロールの増加にはあまり関連性がないということが、最近の研究でわかっています。

それどころか、肉を食べると血管内の余分なコレステロールを肝臓に運ぶHDLコレステロール(善玉コレステロール)が増加することが判明。そしてLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減少させる効果もあるのです。

牛肉には豊富なたんぱく質・ビタミンB群・鉄分・亜鉛・カルニチンなどが多く含まれています。どれも健康や美容を維持するためには重要な栄養素。この栄養素が体にとってどんな役割を持っているのか、ひとつずつ紹介していきますね。

タンパク質

牛肉にはタンパク質がたくさん含まれています。プロテイン代わりになると言われる所以です。筋トレをしている人以外にとっても、タンパク質はとっても重要な栄養素。特にダイエットしている方は、筋肉量を減らさずに減量ができるので、基礎代謝が減ってしまう心配がありません。

牛肉に含まれるタンパク質の量は部位によって差がありますが、だいたい100g当たり14ｇ～22gほどです。タンパク質は人間の活動において欠かせないエネルギーを生成してくれるほか、筋肉や皮膚、血液の素となります。

タンパク質は1日に「自分の体重×1ｇ」を摂取するのが理想。つまり体重が50kgの場合は50gの摂取が望ましいということです。運動をしている方は「体重×1.5g～2g」の摂取が必要です。1日の量を下回ってしまうと筋肉量の減少や肌や髪のトラブル、集中力や思考力の低下を引き起こします。

炭水化物中心や低カロリーの食生活をしている方は、意識しないとタンパク質が不足してしまいます。注意してくださいね。

ビタミンB群

ビタミンB群にはさまざまな役割があります。特にビタミンB6にはタンパク質を有効に活用させる役割があります。タンパク質を摂ったらB6も一緒に摂取する必要があるのです。

また、ビタミンB12は葉酸(葉酸も牛肉に多く含まれています。)と共にヘモグロビンの生成を助けるので、貧血予防の効果があります。ビタミンB群が不足すると、貧血や口内炎、皮膚炎の原因になったり、疲れが長引いたりストレスを強く感じてしまったりします。

鉄分

鉄分と言えば、レバーやほうれん草というイメージですが、牛肉にも鉄分は多く含まれています。茹でたほうれん草100gに含まれる鉄分は0.9mg。対して牛モモ肉100ｇに含まれる鉄分は3.8ｇです。しかも動物性の鉄分は体内への吸収率も高く、効果的に鉄分を摂取できます。

亜鉛

亜鉛は骨や皮膚、肝臓や脳など体のあらゆる箇所にある成分。体づくりに欠かせないミネラル16種のうちの1つですが、体内で作り出すことはできません。汗と一緒に流れてしまうので、運動をしている方は意識して摂取することが必要です。不足すると、味覚障害や免疫力の低下、皮膚の異常や成長障害を引き起こします。

カルニチン

カルチニンは体の中の脂肪をエネルギーに変える助けをしてくれます。特にダイエットに効果的な成分と言えますね。カルチニンは赤身肉に多くあるため、鶏肉などにはあまり含まれていません。実は牛肉は鶏肉よりもダイエット向きの食材なのです。

カルチニンはもともと体内でも合成できる成分ですが、その量は歳とともに減っていきます。不足すると睡眠質が落ちてしまったり、だるく疲れやすくなり、物忘れがひどくなってしまったりします。

心の健康は、体の健康

神経伝達物質「セロトニン」をご存知でしょうか？

セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内物質で、私たちの精神、心の安定に大きく寄与しているものなのです。

牛肉はトリプトファンという成分が豊富で、この成分を材料にしてセロトニンは作られます。

健康的な体づくりにおいて、タンパク質、ビタミン、鉄分等に焦点が当てられがちです。しかし、我々の心の状態も体の健康に密接に紐づいています。

リラックス効果、明るく前向きな気持ちにさせてくれる栄養を多く含んだ牛肉こそ、心身にとても良い食材だといえるでしょう。

気分が落ち込んでいる時こそ、おいしい牛肉を食べてみてはいかがでしょうか。

関連コラムはこちら↓
牛肉を食べると元気になる？セロトニンとの深い関係をご紹介！

人気部位のタンパク質＆脂質量

牛肉は食べるプロテイン！もしくはサプリメント！と言ってもいいくらいに、さまざまな栄養が豊富に含まれていることが判明しましたね。

しかしながら、部位によっての栄養素ごとの含有量にはかなりの差があります。部位別のタンパク質や脂質量、カロリーなどを紹介するので、自分の体調や好みに合わせた部位を積極的に摂ってください。

もも

もも肉は赤身で脂身が少ない部分です。一頭当たりに摂れる量が多いため、コストパフォーマンスが良い所も特徴。脂質が少なくタンパク質が多いので、ダイエット中や筋肉を付けたい方におすすめです。固めの肉質なので、煮込んだりおろし玉ねぎに漬けたりするとやわらかく食べられます。

サーロイン

赤身と脂を味わえる、やわらかくて非常に美味しい人気のある部位です。高級部位なので値段は高め。脂質量が高いのでカロリーも高めです。ダイエットや健康も気になるが、やっぱり牛肉は美味しく食べたい！という方におすすめです。

ヒレ

とてもやわらかく、赤身の旨味を存分に味わえる部位。サーロインと同じく希少部位なので値段もは高めです。赤身なのでカロリーは少なく、タンパク質も豊富です。固い肉が苦手な方や、脂身の苦手な方、赤身の牛肉の繊細な味わいを好む方におすすめです。

肩ロース

赤身と脂をバランス良く楽しめる部位です。筋が多いので薄切りにすると美味しくいただけます。サーロインやヒレなどよりもリーズナブル。そのため、普段の生活でも食しやすい部位です。脂があるのでカロリーと脂質量は高め。コストパフォーマンスを抑えながら美味しくダイエット・栄養摂取ができます。

まとめ

1杯のプロテインに含まれるタンパク質は18g～20g。それを牛肉100gで摂取できてしまい、なおかつ他の栄養素もたっぷり入っているなんて、牛肉はやはり優秀な食材です。

ダイエットをしている方は、今まではステーキをたっぷり食べたら罪悪感に苛まれていたかもしれませんね。でも実は、罪悪感を感じる必要などないのです。むしろ積極的に食べるべき食材なのです。

これからは、食生活にうまく牛肉を取り入れて、健康でヘルシーな生活を手に入れてくださいね。

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牛肉は生で食べても安全！？

ステーキを食べるとき、豚、鶏は中まで火を通さないと危険だといわれますが、牛肉は中がレアでも食べることができます。

それは、菌が多く付着しているのは牛肉の表面であり、表面を処理したものであれば生肉として食べても問題ないからです。

しかし2011年に、焼肉店で提供された生肉の表面部分がきちんと処理されていなかったことが原因で、食中毒による死亡事件が起きてしまいます。これよってルールが厳しくなり、肉の表面を加熱＋肉内部を温度60℃で2分加熱＋表面の肉をそぎ落とすことにより、中の肉を生肉として提供してもよいというものに変更されました。

結論をいうと、現在はルールが厳格化されたことで、安全に生肉が食べられるようになっています。

牛肉はなぜ生食ができるのか

先ほど記載したように、牛肉は鶏や豚と違い表面にしか菌や寄生虫が存在していないため、加熱処理をすれば中は生肉として食べられます。

しかし、もともと牛肉の表面にも菌は殆ど存在せず、カットする段階のまな板であったり、人の手によって菌が繁殖してしまうので、表面の加熱処理が必要になります。

牛レバーの生食は禁止

牛レバーが禁止されたのは、前述の2011年の食中毒による死亡事件が原因です。それまでは、牛レバー肉の表面を処理すれば生食可能とされていました。しかし、この事件をきっかけにおこなった検査の結果、レバ刺し用の肉の内部から、死を引き起こすこともある「腸管出血性大腸菌（別名O-157）」が検出されました。これにより、2012年から法律によって牛レバーの生食は禁止されました。

生の牛肉を安全に食べるための条件

1. 専用の設備、器具

器具及び手指の洗浄及び消毒に必要な専用の設備を備えた衛生的な場所で、清潔で衛生的、洗浄及び消毒の容易な不浸透性の材質の、専用の器具を用いることが決められています。

2. 加熱処理

肉の表面から深さ１㎝以上を60℃で２分以上加熱し、加熱後はすぐに４℃以下で冷却すること、調理したら速やかに提供することが決められています。

そして、加熱殺菌に係る温度および時間の記録を1年間保持することが条件です。

3. 成分規格・保存基準

生食用食肉の成分規格は、「腸内細菌科菌群が陰性」であること。

保存基準は、「陰性確認の検査記録を１年間保存」することです。

4. 保存方法

清潔で衛生的な容器包装に入れ、４℃以下で保存しなければいけません。ただし、生食用食肉を凍結させたものに関しては、-15℃以下で保存することとされています。

5. 専門の知識を持った資格者

生食用食肉の加工・調理は、認定生食用食肉取扱者が行うこと。

適切に加工処理された生食用食肉を仕入れ、調理だけを行う場合は、その施設の食品衛生責任者が「認定生食用食肉取扱者」として認められます。

牛肉を生で楽しめるメニュー

① ユッケ

もともと韓国料理であるユッケ。ユッケは韓国語で、「肉の刺身」という意味です。生肉に卵黄やコチュジャンをかき混ぜていただく料理です。ユッケの販売が認められている会社は、現在日本で５つほどしかありません。

その中でも日本で１番はじめにユッケ販売を始めたのが、「さがえ精肉」です。冷凍配送され、食べ方など詳細に記載した紙が同封されます。しっかり注意事項を守って、おいしくいただきましょう。

② 牛刺し

ユッケが韓国風の肉の刺身なら、牛刺しは日本の肉の刺身です。生肉を醤油でいただきます。

しかし牛刺しは通販サイトで販売されているものの、国の基準を満たしているものはなく、食べる際はすべて自己責任となります。どうしても食べたい場合は、国の基準を満たしている施設でいただきましょう。

③ 牛たたき

牛のたたきは、カツオのたたきと同じ調理方法です。肉の塊の表面に炭や鉄板で軽く焼き色を付け、すぐに冷やします。冷やしたら切り分け、醤油や生姜など好みの調味料で食べる料理です。

贈答用としても人気なのが、「旭屋」の神戸牛のたたきです。しっかり加熱処理がなされており、解凍したらそのまますぐに食べられます。生食に近い触感と、お肉本来の味が楽しめるため、おすすめです。

牛のたたきは自宅でも比較的簡単に調理できます。自宅で調理する場合は、加熱したら冷やさずアルミホイルなどで包み、粗熱が取れたらお肉をカットします。お好みの調味料をつけていただきましょう。

④ センマイ刺し

センマイは腸の部分の一部になります。牛の腸は４つに分かれており、ミノ・ハチノス・センマイ・ギアラと呼ばれます。センマイは第三胃と呼ばれ、内壁が千枚くらい重なっていることからセンマイといいます。

お店では黒センマイ、白センマイという名で提供されていますが、全く同じ部位です。センマイ刺しは、センマイをお刺身のようにいただける料理です。しかしセンマイは生では食べられないので、センマイのヒダを一枚一枚丁寧に洗い、ヒダの裏側もこするように丁寧に洗う必要があります。

沸騰した湯にセンマイを入れて３分程茹で、冷水に入れてカットし、このまま提供したものが黒センマイで、一般的にはコチュジャンやポン酢につけて頂きます。

一方で、冷水につけた後、センマイをこすると皮が剥がれて白くなるのですが、その状態を白センマイと呼びます。白センマイはとても手間がかかる作業の為、高級焼肉店で提供されていることが多いです。鉄分が豊富で触感も良いことから、人気の部位ですね。

センマイもお取り寄せができる部位です。下処理、湯通しされた状態で送られてきます。鮮度が落ちやすいので、開封したら当日中に食べ切ることをおすすめします。

まとめ

最近は、生肉を焼肉店で見かけることがほとんどなくなってしまいました。たまに生肉のメニューがあっても、やはり食中毒のことが頭をよぎってしまい、頼むことはほとんどないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

しかし、お肉に対するルールが厳格に定められ、法律も作られている現在、生肉を提供しているお店はしっかりとルールを守り、国にも認められている店であるため、むしろ安心して生肉をいただくことができます。

自宅で調理する場合は、しっかりと下処理されたお肉を購入し、まな板、包丁は分け、消毒も徹底して料理しましょう。

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牛肉の離乳食はいつからOK？

離乳食のお肉は種類によって与える時期が違う

赤ちゃんの離乳食づくりにお肉を取り入れる際、種類によって与える時期が異なります。離乳食初期ごろの生後5～6ヵ月ごろはまだお肉は適していませんので、野菜を中心としたメニューが一般的です。

お肉は離乳食中期の生後7～8ヵ月ごろに鶏のささ身肉からスタートして、そこから鶏のむね肉をあげることが可能となります。離乳食後期の生後9～11ヵ月ごろは鶏のもも肉がOKになり、そこから豚肉や牛肉をあげることが可能となります。

牛のひき肉は何ヵ月からOK？

牛肉が離乳食後期に入ればOKなら、牛のひき肉もOKと勘違いするパパさんママさんもいるようですが、牛だけに限らず、ひき肉は比較的脂肪分が多い種類です。離乳食を始めた赤ちゃんはまだ消化の力が完璧ではないため、脂分の多いお肉を与えないように注意が必要です。

牛のひき肉は離乳食完了期となる生後12～18ヵ月ごろからスタートさせましょう。牛の赤身肉を食べ慣れたあとを目安に、牛のひき肉を与えてください。

ちょっと気になるアレルギーの話

牛肉に限った話ではなく、食べ物のアレルギーはパパさんママさんにとって気になる話ではないでしょうか。牛肉もアレルギー反応が起こる可能性はゼロではありません。そのため、離乳食に初めて牛肉を与えるときは、万が一に備えて病院の診察時間内にすること、それから赤ちゃんが牛肉を食べた後は赤ちゃんの具合が悪くならないかどうか観察してあげましょう。

もしも具合が悪くなる様子があったら、迷わず病院へ連れていってあげてください。そのためにも、信頼できるかかりつけの小児科を見つけておくことをおすすめします。小児科の診察日や診療時間、連絡先なども確認しておきましょう。また、小児科の診療時間外に体調の変化が見られた場合に対応できるように、時間外診療で診察してくれる救急病院の連絡先も控えておくといいでしょう。

乳幼児の食物アレルギーの原因となる食物で多いのが、卵→牛乳→小麦 です。

牛肉は、牛乳とアレルゲンが異なります。そのため牛乳アレルギーだけれども牛肉は問題なく食べられるという可能性は非常に高いです。しかし、そうはいっても親心としては心配ですよね。あまり神経質になりすぎる必要はありませんが、牛乳アレルギーをお持ちであれば、牛肉を与える前に担当医に相談しておくというのも一つの手段です。

離乳食に使う牛肉の選び方

新鮮な牛肉を選んであげよう

大人と違って赤ちゃんはまだまだ体が未熟なので、離乳食に牛肉を与えるときはできるだけ新鮮な牛肉を選んであげるようにします。加工された日付を確認するのはもちろんですし、加工されてから時間が経つとドリップといって肉の汁が出てしまうので、ドリップの少ないお肉を選びましょう。もちろん、必ずしっかりと熱を通したものを与えます。

一番のお勧めは赤身

離乳食に牛肉を与えるときは、人気の赤身肉からはじめましょう。牛肉の部位の中で赤身は脂肪分が少なく、赤ちゃんの体に負担をかけずに牛肉を与えることができます。まだまだ体が発達途中の赤ちゃんの体ですので、赤ちゃんの体に優しい離乳食を作ってあげましょう。

離乳食用に牛肉を冷凍保存してもOK？

離乳食はを1日3回、その都度手作りしていたのでは手間がかかりますし、時間に追われて子育てが大きな負担になってしまうでしょう。栄養満点の離乳食を作るのも大事ですが、赤ちゃんとゆっくり過ごす時間も大切です。

離乳食用に使う牛肉は冷凍保存可能です。買ってきたものをそのまま冷凍してもいいですし、一度湯がくなど火を通したものを冷凍しても問題はありません。一度湯がいたものでも離乳食を使う際には再度熱を通しましょう。

離乳食に使う1回分ずつ小分けにして冷凍すると素早く冷凍、もしくは解凍ができます。冷凍する場合、素手でお肉を触らないようにしましょう。市販の使い捨てビニール手袋を使うなど、衛生面に注意してください。

牛肉は赤ちゃんが食べやすい工夫を

牛肉の理想の固さ

せっかく美味しい牛肉ですから、赤ちゃんにも美味しい牛肉を食べてもらいたいと思うものでしょう。そのためにも、赤ちゃんが食べやすい工夫が必要です。

牛肉を与えられる離乳食後期の9～11ヵ月ごろは、バナナほどの固さが理想です。この時期はまだ赤ちゃんの歯が生えそろっていないので、歯茎でも簡単につぶせる固さが理想です。

離乳食完了期の12ヵ月から18ヵ月ごろは、肉団子ぐらいを目安に仕上げてみてください。歯茎で簡単にかめる固さが理想です。

牛肉の理想の量

離乳食期の赤ちゃんの胃袋はまだまだ小さいです。たくさん食べて大きくなってもらいたいですが、しっかり消化して栄養になるための理想の牛肉の量は、離乳食後期の9～11ヵ月ごろにおよそ15グラム、離乳食完了期の12～18ヵ月ごろはおよそ15～20グラムが理想です。

牛肉の下処理

離乳食を作る前に牛肉の下処理を済ませておくと、手間をかけずに美味しい離乳食を作ることができます。一度にある程度の量を下処理して冷凍しておきましょう。

買ってきた牛肉の赤身を薄切りや細かく刻むだけなので簡単です。このとき、脂身がある部分は取り除くようにしてください。取り除いた部分はパパさんママさんが美味しくいただきましょう。赤ちゃんにとって脂身は消化に負担がかかるので必ず取り除いてあげてください。

牛肉の加熱の仕方

ゆがいたときは必ずアクを取り除いて美味しく仕上げましょう。ゆがくとき少量の片栗粉をまぶすと口当たりがよくなり、赤ちゃんが食べやすくなります。ちょっとした一工夫を取り入れることで、赤ちゃんにとって楽しいお食事タイムになるはずです。

ちなみに、牛肉は豚肉や鶏肉に比べて特徴的な臭いがするため、下処理をしても食べにくいと感じる赤ちゃんがいるかもしれません。そんなときは牛肉と相性のいいチーズやトマトと一緒にあげてみてください。

まとめ

牛肉の赤身部分は鉄分が豊富に含まれているので、離乳食からしっかり鉄分を補うことができます。牛肉に限らず、お肉の繊維は赤ちゃんのお口に残りやすいので、食べやすい工夫を取り入れて美味しい食事の時間を作ってあげましょう。

離乳食のコツは、パパさんやママさんの負担にならないことも大切ですので、上手に手を抜きながら赤ちゃんの成長を願いつつ、離乳食期を過ごしてくださいね。

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タンパク質不足

牛肉を食べると胸やけが起こる原因の一つに、タンパク質不足が挙げられます。

お肉の成分にもタンパク質が含まれていますが、胃を整えるためにもタンパク質が必要です。牛肉に含まれているタンパク質は、実は消化にも役立てられている特徴があります。

消化酵素が十分にあることにより、胸やけせず消化することができます。普段ベジタリアンの方が、焼肉食べ放題に行くとするなら、胃もたれしてしまうのも無理はありません。

お肉に含まれているタンパク質1gを消化する場合、1gの消化酵素が必要です。タンパク質不足を補うためには、実はお肉で少量ずつ摂取する方法が望ましいです。
 

胃の蠕動運動が低下

胃の蠕動（ぜんどう）運動が低下している場合にも、牛肉を食べると胸やけの症状が出やすくなります。

「蠕動運動（ぜんどううんどう）」は、腸を収縮・弛緩することにより消化した内容物を直腸に向かって移動させる動きのこと。これを繰り返すことにより、その内容物を体外へ排出することができます。そのスピードは、1秒間に約1cmほどと言われています。蠕動運動が活発であればあるほど、便通はよくなります。一方で、蠕動運動が低下すると便秘や下痢を引き起こしてしまいがちとなります。

そしてこの蠕動運動をコントロールしているのが「自律神経」です。

自律神経は「交感神経」「副交感神経」にわけられますが、交感神経に刺激が加わると蠕動運動の動きも低下しやすいです。

牛肉を食べることで、胸やけを引き起こす可能性が高くなります。緊張したりストレスが続いたりすると蠕動運動の動きが低下しやすいです。また、特に女性の方に起こりやすいので気を付けていきましょう。女性ホルモンのバランスが崩れると、自律神経も乱れやすい傾向あり。夜更かしが多かったりジャンクフードを好んで食べたりすることも自律神経が乱れる原因に挙げられます。

規則正しい生活を送ることで、蠕動運動の働きを左右する、自律神経も整いやすくなります。

牛肉を食べる際に胸やけを予防する方法

赤身を食べる

牛肉は、脂身と比べると赤身の方がタンパク質が多く含まれています。意識して食べることにより、胸やけ予防を助けてくれます。

牛肉の中でも、もも肉は赤身の部分が多く、食べやすい特徴があります。ローストビーフ、ステーキ、カツレツなど、毎日の献立の中にも取り入れやすいです。また、赤身肉はもともと消化が良い特徴があるので、ダブルで胸やけを予防できます。

しかし、タンパク質が豊富に含まれていても、一気に摂取すると胃もたれを起こす可能性があるので気を付けましょう。お肉を食べる場面では、胸やけしやすい方こそ、意識して赤身を食べるようにしてください。

よく噛む

牛肉はよく噛んで、咀嚼して食べましょう。消化が良くなるため、胸やけを予防します。お腹が空いているときこそ、美味しいお肉が目の前にあるなら、よく噛んでいるつもりでも無意識のうちにすぐに飲み込んでしまっていることも多いです。

また、焼肉食べ放題など時間制限がある食事の場面こそ、勢いよく食べることも多いといえます。楽しい食事も、あとで胃もたれが起こるなら、苦い思い出に塗り替えられます。

普段の食事から、よく噛む習慣を身につけていきましょう。

食べてすぐ横にならない

牛肉を食べてすぐ横になると胸やけが起こりやすくなります。理由は胃の中にある胃酸が食道を逆流しやすくなるからです。

人によっては酸っぱいゲップが頻繁に出やすくなるため、不快感を覚えます。

また、右向きより左向きで寝る方が消化不良を起こしやすいです。横になりたい方は、なるべく右向きで寝るようにしましょう。

しかし、胸やけしやすい方は特に、座ったままの姿勢をキープすることが望ましいです。

焼肉で胸やけしづらいおすすめの食べる順番

焼肉を食べるとどうしても胸やけが起こる方もいらっしゃるはず。ですね。今回は併せて食べる順番と併せて食べたい食べ物をご紹介。

1．野菜(キムチ)

焼肉で胸やけを防ぐためには、まずは野菜（キムチ）から食べましょう。軽めのものから食べると、胃腸に負担もかかりにくいです。もともと胸やけしやすい方は、塩キャベツやナムルなど刺激がない野菜などの食品を選ぶのが良いでしょう。一番はじめに焼き野菜を頼む方法も、胃もたれを防ぎます。

牛肉を食べるときこそ、しっかり野菜も摂るようにしましょう。

2．タン

焼肉で胸やけを防ぐためには、タンから食べることが有効です。牛肉の中でもヘルシーな部位としても名高いです。

噛みごたえがありながら、ぺろっと平らげられる特徴がありますが、よく噛んで食べるようにしましょう。

ビタミンB2が豊富に含まれているので、脂質の代謝を促す特徴もあります。ネギとともに食べても美味しいタンは、野菜の次に頼んでいきましょう。

3．赤身肉

焼肉で胸やけを防ぐために、タンを食べた後は赤身肉を口にしましょう。

脂身と比べると、赤みの方が、胃もたれしづらいタンパク質が多い特徴があります。

また、消化にも良いので、ダブルで胸やけを予防します。メニューの中では「カルビ」より「ロース」を選ぶのがおすすめです。また、赤身肉を食べすぎるとメインがお腹に入らなくなるので、その点にも気をつけていきましょう。

4．霜降り肉

焼肉で胸やけを防ぐために、脂肪の多い霜降り肉は最後に食べるようにしましょう。

お肉を適切な順番通り食べるなら、胃もたれがしづらいです。口に入れたとき、とろけるような美味しさを味わえることでしょう。よく噛んで、早食いせずゆっくり食べるようにしてください。

お腹いっぱいになった頃、横になりたい気持ちも芽生えますが、胃酸を逆流させないために、背もたれに寄っかかる程度に留めておきましょう。胸やけしづらいベストなタイミングで、とっておきの霜降り肉を堪能してみてくださいね。

5．水分補給

焼肉で胸やけを防ぐために、最後に十分な水分補給をおこないましょう。胃にかかる負担を減らせます。また、なるべく氷を入れすぎたものより、常温の水を選んでいきましょう。

焼肉屋によっては、最後にあたたかいお茶を出してくれるお店もあります。食べ過ぎた翌日こそ、デトックスする目的で意識して水分補給をおこなうのもおすすめです。

焼肉の食べる順番に気をつけることで、胃もたれしづらくなります。

まとめ

牛肉を食べると胸やけが起こる場合、タンパク質不足であることが多いです。

タンパク質こそ、実は牛肉で補うことができるため、自身に合う量から意識して摂取するようにしましょう。

美味しいお肉を食べるときこそ、咀嚼回数が少なくなるので、よく噛んで食べることを心がけることが必要です。焼肉を食べるおすすめの順番を参考にすると、胸やけを予防することができます。

ぜひ、牛肉を食べるときは胃もたれを予防する方法を実践し、楽しいお肉ライフを送っていきましょう。

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日本人の多くの方は牛肉好きのはず。そんな牛肉は元気の源として考えて頂いても問題ありません。定番人気の焼肉やステーキなどで食べるのが一般的ですね。

食肉は力（エネルギー）を生み出すのはもちろんのこと、ダイエットや美肌・美髪などの美容にも効果があります。また近年では、メンタルヘルスの分野でも大変注目されています。

若い方はもちろんですが、年配の方も牛肉を積極的に食べている方は、健康を維持されているように思えます。しかし、食べ過ぎはもちろん注意が必要で、過度な牛肉摂取は、がんのリスクを上昇させると言われているからです。

節度をもった適量、適度な摂取を心がけることで、牛肉を美味しくいただけ、かつ健康でいられることは間違いありませんね。

今回は牛肉を食べることでの健康になる理由を様々な研究結果をもとに解説致します。
 

健康に不可欠の牛肉の栄養素

牛肉が健康に良いのは何故なのか。その秘密は牛肉に含まれる栄養素（成分）にあります。牛肉の栄養素とその効果、また不足するとどんな影響があるのかについてお伝えします。

タンパク質の効果

骨・筋肉・血液・酵素、髪や肌などを作り、人間の体に欠かせない栄養素です。20種類のアミノ酸から作られるタンパク質ですが、そのうち9種は必須アミノ酸と呼ばれます。（ロイシン、イソロイシン、スレオニン、バリン、メチオニン、フェニルアラニン、リジン、ヒスチジン、トリプトファン）

これら9種は体内で作ることができないため、食べ物から補う事が不可欠となります。

タンパク質の不足

力が出ない＝エネルギーの欠如や貧血などを引き起こし、人間の体に必要な免疫力が落ちてしまいます。

ビタミンB群の効果

タンパク質をエネルギーへと変化させる役割をもつのが、ビタミンB群です。代謝ビタミンと呼ばれ、元気な体を作るための大切な役割を担っています。（B1・B2・B6・B12・葉酸・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸の8種類）

ビタミンB1：身体や脳の疲労を回復

ビタミンB2・B6：皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞再生

ナイアシン：アルコール分解の働きがあり、二日酔い防止にも効果的

その他のビタミンB群も各々、健康維持に必須な栄養素です。

ビタミンB群の不足

貧血などの症状。ビタミンB12や葉酸の不足で赤血球が減少することで起こります。貧血→酸素不足→疲労や息切れ、めまいなどの症状を引き起こします。

ヘム鉄の効果

集中力や記憶力、冷え性予防に効果があり、当然のごとく貧血予防にも力を発揮してくれます。肉類に多く含まれる“ヘム鉄”と、野菜などに多い“非ヘム鉄”がありますが、ヘム鉄の方がその効果を強く発揮してくれます。しかし、鉄分は汗などにより排出されるので、毎日補う必要があります。

ヘム鉄の不足

充分な酸素が体に吸収されなくなるために、疲労や貧血、免疫力の低下を引き起こしやすいです。

亜鉛の効果

人体に必要不可欠な免疫力。ウィルスや細胞の菌を退治してくれる大切な力です。免疫細胞を高めるのに効果があるのがミネラルで、亜鉛も大切なミネラルの一つです。

亜鉛は体内で作れないため、食品からの摂取が必須です。

新陳代謝や細胞分裂の促進し、子どもの発育から高齢者の健康維持まで大活躍のミネラル栄養素です。

亜鉛の不足

食欲不振や皮膚炎、免疫力低下に伴い、病原体の感染を起こしやすくなります。

オレイン酸の効果

コレステロールを抑制させます。善玉コレステロールを維持したまま、悪玉コレステロールが減少していきます。

これにより、高血圧や動脈硬化の予防に効果があります。

コレステロールのみならず、オレイン酸は牛肉の脂の甘みととろける食感を引き立ててくれます。

オレイン酸の不足

牛肉は、脂肪酸であるオレイン酸を多く含みます。不足すると、皮膚の乾燥や脱毛、血小板減少や血栓形成などの症状を引き起こす可能性があります。

アラキドン酸の効果

体内合成できず、食べ物から補うのが“必須脂肪酸”です。アラキドン酸はその一つ。

血圧や免疫を作る他、神経細胞を生成する働きがあります。

そのため、認知症予防やリラックス効果をもたらすと言われています。

アラキドン酸の不足

アラキドン酸は、神経細胞の結合に大きな役割を担っています。この神経細胞が減少は、学習能力や記憶力の低下、また、精神疾患を引き起こす可能性もあります。

1日当たりの牛肉摂取量

エネルギーを生み出す栄養素はタンパク質です。

免疫力を上げ、様々な病気から体を守ってくれる栄養素であることは、言うまでもありません。この重要なタンパク質は、牛肉からしっかりと摂取可能。とはいっても、やみくもに牛肉を食べれば良いというものでもなく、１日に必要な量を知ることが重要です。成人の１日のタンパク質の推奨摂取量は６０gと言われています。

タンパク質20gが含まれる牛肉の重量は、例えば牛ヒレの場合は約96gです。1日に60gのタンパク質を取るためには、ヒレ肉に換算すると288gです。一回でこれだけ食べるには、結構な量ですね。

3回の食事にバランスよくタンパク質を取るためには、一食あたり20gとなりますが、牛肉のみならず、他の食品とのバランスをはかりながら上手にタンパク質を摂取することが大切です。

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栄養が豊富な牛肉の部位

一口に牛肉と言っても様々な部位があり、栄養素や美味しい食べ方も然りです。お値段も部位やその産地などによってマチマチです。以下で、牛肉の主な部位とその栄養素、美味しい食べ方などをご紹介していきます。

・ヒレ

（特徴）タンパク質や鉄分を多く含み、血液を作るビタミンB12が多い。

（食べ方）カツ、ステーキ、ローストビーフなど

・ モモ

（特徴）タンパク質と鉄分が豊富で、脂肪燃焼を助けるL-カルニチンが豊富（内モモ：脂肪分が少なく、柔らかい　外モモ：キメが粗く、固め）

（食べ方）両モモとも、煮込み料理に適している。

内モモ：すき焼き、ローストビーフ　外モモ：ポトフ、スープ、シチューなど

・リブロース

（特徴）脂質、ビタミンB6や亜鉛が豊富。

（食べ方）ステーキなど

・レバー

（特徴）レバーは部位でなく、牛肉の肝臓の部分。鉄分とビタミンが豊富。

（食べ方）串焼き、焼き肉など

・サーロイン

（特徴）高級部位。きめ細やかさと柔らかさの最高級品

（食べ方）ステーキ

・ バラ

（特徴）脂肪と赤身が層を成す。亜鉛や一価不飽和脂肪酸が豊富。

（食べ方）すき焼き、焼き肉など

・ 肩ロース

（特徴）糖質をエネルギーに変えるビタミンB1の含有率が高い。脂肪が適量。

（食べ方）しゃぶしゃぶ、すきやき、炒め物、焼き肉など

牛肉の脂肪（霜降り）は誤解されている？

「ブランド牛などに多い霜降り肉って美味しいけど、脂肪だよね・・・？」

「国産和牛といえど、”脂”ってだけで、なんだか体に悪そう・・・」

このように考えている方も多いのではないでしょうか？しかし、これは誤解です。

一般的に 脂肪＝コレステロール=体に悪い のイメージですが、コレステロールと一概にいっても「善玉コレステロール（HLD）」と「悪玉コレステロール（LDL）」とがあります。

良質な牛肉の脂肪を食べると、血液の中の悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HLD）を増やしてくれる作用がはたらきます。そのことにより、血液がサラサラになるという訳です。

悪玉コレステロール（LDL）値が高くなるにつれ、動脈硬化・心筋梗塞などの病気になるリスクが高まりますが、「善玉コレステロール（HLD）」はこれを予防してくれるということです。

時としてネガティブなイメージがついてまわる”脂”ですが、良質な牛肉の脂は積極的に摂っていきましょう。

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牛肉のサシとは？サシのキメが細かい人気部位をご紹介！

まとめ

今回は牛肉を健康的に楽しむために、牛肉の栄養素やその効能などをご紹介しました。健康を気にしている人の多くは、牛肉はカロリーが高いことも含め、体にあまり良くないのではないかと思われるかもしれません。

しかし、牛肉には体に必要なエネルギーを作り出すタンパク質が、豊富に含まれています。

タンパク質を摂ることは健康の源です。タンパク質摂取に必要なアミノ酸もしっかり入っています。また、ヘモグロビンという色素を生み出し、貧血予防にも必要な鉄分もたっぷり含まれています。それらの栄養は免疫力をも高め、病気にかかりにくくなることにも繋がります。

記憶力や骨の強化の面から見ても、子供から年配の方までの健康な体を作りに、牛肉は欠かせません。

脂肪燃焼効果もあるため、ダイエットを試みる人にもおススメですし、メンタル面においても牛肉の効果は絶大だと言われます。

栄養面だけではなく、牛肉を美味しく楽しく食することも、何よりの健康に繋がります。食生活の中に牛肉を取り入れて、健康的な生活をしましょう。

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便秘の原因は様々で、具体的には運動不足をはじめ水分不足や食物繊維不足、さらに腹筋力低下や極端なダイエットなどが挙げられます。それらが原因になって、徐々に便秘の症状が進んでいくのです。

人によって症状は異なりますが、副交感神経の過度な興奮により、腸管が緊張、収縮すると便がうまく運ばれなくなり、ウサギのフンのようなコロコロした便になります。

さらに食後に下腹部が痛くなり、残便感といった症状が残ることもあります。人によっては、便秘と下痢を繰り返す人も少なくありません。
 

牛肉を食べると便秘になる理由

腸内環境が乱れる

便秘になりやすい食物のひとつに挙げられるのが「肉類」で、牛肉もそのひとつになります。肉類はタンパク質でできているため、ほとんどが腸で吸収されます。そのため便の量が減っていくのです。

便の量が減少すると蠕動運動が弱まり、その結果、便秘の症状が進んでいきます。さらに悪玉菌の発生によって、腸内環境が乱れる原因にもなるのです。ただ、適量であれば問題ありません。

適量なら動物性の脂が含まれていますので、お通じに良いとされています。牛肉は美味しいのでつい食べすぎてしまう人もいますが、偏った食事に注意し、規則正しく適量摂取を心掛けると良いでしょう。

牛肉を食べる際の良い食べ方

水分をしっかりとる

牛肉を食べる際は、水分も一緒に摂ることをおすすめします。そうすることで、便が出やすくなります。水分量は人にもよりますが、1.5～2Lを目安にすると良いでしょう。

不溶性食物繊維を一緒に食べる

牛肉を食べる際は、ぜひ不溶性食物繊維と共に摂りましょう。成熟野菜などに含まれている不溶性食物繊維は、糸状であり、口の中でボソボソとするような食感です。穀類、野菜、キノコ類や豆類、果実、海藻類、エビ・カニなど甲殻類の殻がこの繊維を含んでいます。

それら不溶性食物繊維は、胃や腸で多くの水分を吸収して膨らみ、腸を刺激しながら蠕動運動を繰り返し、便通を促進してくれるのです。食物繊維というのは、人体の消化酵素で消化不可の食物中に含まれている難消化性成分の総体で、以前は食べ物のカスとしてそんなに重視されていませんでした。

しかし、食物繊維が持っている作用が明確になるにつれ、五大栄養素に次ぐ第六番目の栄養素として注目されるようになったのです。食物繊維の中でも「不溶性食物繊維」は、その名の通り水に溶けない食物繊維で、摂取することで様々な健康効果を得られるようになります。

1度に食べ過ぎない

牛肉は一度にたくさん食べすぎないようにしてください。上記でもお伝えしたように牛肉はタンパク質でできていますので、過剰摂取してしまうと便が硬くなってしまいます。その状態が続いてしまうと、コロコロと硬い便になって出にくくなってしまうのです。

便秘が続くとどうなる？

日常的な便秘に悩まされている方も多いのではないでしょうか？中には 1週間以上も排便がないということもザラ という方もいると思います。

便秘が続くと体はもちろん、心にも悪影響。腹痛や腹部の膨満感が食欲低下へとつながり、満足に栄養を摂取することができないということにもなってきます。それは生活の質も下げてしまうと同時に、寿命を縮めることにも発展するということが判明しています。

お肌トラブルも招きやすいですし、最悪の場合、便が腸の中で滞留し、大腸閉塞や糞便寒栓などを引き起こすリスクもあります。

決して侮れない便秘。便秘でストレスを感じない様にぜひ意識的に腸内を改善し便秘解消に有効な手立てを講じていきましょう。

便秘を気にせず牛肉を食べられる食材と調理方法

ごぼう

牛肉ごぼうの炒め煮

最初に紹介するのがこちらの「牛肉ごぼうの炒め煮」で、20分程度で調理できます。

きんぴらごぼうはただ炒めるだけでできますが、牛ごぼうは炒めた後に煮る作業が入りますので、ごぼう自体が柔らかくなり、それが美味しさを高めてくれるのです。

材料 (2～3人分)は次の通りです。

牛肉200ｇ、ごぼう200ｇ、生姜1かけ（約10ｇ）、サラダ油大さじ1/2、水1カップ（200ml）、醤油大さじ4、お酒大さじ3、みりん大さじ3、砂糖大さじ2です。
牛肉はこま切れや切り落としがおすすめです。

ごぼう（牛肉ごぼうの炒め煮）の作り方は次の通りです。

①こま切れや切り落としなどのお肉を、食べやすい大きさに切る
②鍋にサラダ油を入れて中火で熱する
その後、せん切りにした生姜と水気を切ったごぼうを炒めましょう。
目安はごぼうに少し透明感が出るまでで、だいたい2分程度になります。
③炒め終わったら調味料を全て加える
再び煮汁が沸いたら牛肉を加え、箸でほぐしながら牛肉に火を通してください。
牛肉を入れる際はごぼうを端に寄せて、煮汁の中に入れるのがポイントです。
④牛肉に火が通ったら全体をやさしく混ぜ合わせる
弱めの中火で10～12分ほど煮ますが、ここでは落し蓋はしませんので、混ぜながら煮るようにしましょう。
⑤煮汁が1/3くらいまで減ったら、様子を見て火を止めます。

食べる際はそれぞれの好みで、一味唐辛子や粗びき黒こしょうなどを加えるのも良いでしょう。

キムチ

豆腐とキムチのチーズハンバーグ

次は豆腐とキムチのチーズハンバーグです。

材料 （2人分）は、ひき肉180g、ニラ1／4束、本技おいしいキムチ50g、豆腐150g、片栗粉大さじ2、卵1個、コンソメ1／2個、湯50cc。

作り方は次の通りです。

①ニラとキムチをみじん切りにする
②袋にひき肉、みじん切りしたニラとキムチ、卵と豆腐を入れる
③豆腐を潰しながらしっかり混ぜ合わせ、片栗粉を入れてさらによく混ぜ合わせる
④フライパンに油を引いて熱する。
⑤袋の中身を4等分し、それらをハンバーグの形にしてフライパンに並べる
⑥コンソメを潰してお湯に溶く
⑦ハンバーグの両面が焼けたのを確認したら、コンソメを溶かしたお湯を回しかける
⑧お湯がなくなるとジュジュという音がしますので、2等分したチーズをハンバーグの上に置き、蓋をして火を止める
⑨チーズが溶けたら、盛り付けて完成

きのこ類

きのこバター牛丼

最後は、きのこがタップリのバター牛丼です。
こちらは3種のきのこを使用した旨味の多い牛丼で、きのこの食物繊維によって便秘解消効果を期待できます。

材料（2人分）は次の通りです。

牛肉(薄切り) 150g、玉ねぎ 1/2個、しめじ 50g、えのきだけ 50g、エリンギ 50g、バター 10g、砂糖 大さじ1杯、めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1と1/2杯、しょうゆ 大さじ1杯、にんにく(すりおろし) 小さじ1/2杯です。

作り方は次の通りです。

①玉ねぎは薄切りにする
②ボウルに調味料を合わせ、玉ねぎを加えて混ぜ合わす。
③それらをレンジで2分加熱する
④レンジから取り出した後に牛肉を加えて混ぜ合わせ、きのことバターをのせる。
⑤ラップをかけて再度レンジで4分加熱する
⑥ラップをしたまま5分程度蒸らし、器にご飯をよそう。

まとめ

牛肉と便秘、そしておすすめのレシピを紹介しました。牛肉は美味しいので、つい食べすぎてしまうこともあると思いますが、あまり食べすぎると便秘になりますので注意が必要です。食べる時は適量を心掛け、お好みのレシピや料理で頂くのが良いでしょう。

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今回は牛肉を食べることによってのメリットなどを紹介します。

体力の低下などを感じたら食事の中で良質な牛肉を摂取して免疫力UPしましょう。
 

そもそも免疫力とは？

防御免疫

免疫力とは、体内で発生したガン細胞、外部から侵入してきた細菌、ウイルスなどを常時モニタリングしたり、撃退、抵抗したりする「生物的な防御力」のことです。

攻撃免疫

人の体内では、がん細胞やウイルスなどの異物が毎日できており、それらに対抗すべく様々な免疫細胞が連動して、ガン細胞を死滅させるために作用しています。免疫力が無くなると、人はすぐに何かしらの病気にかかってしまうのです。

人体がもつ免疫システムは、15歳までに完成し、20歳を超えると次第にその力が落ちていくと言われています。

免疫力が低下する理由は？

年齢

免疫力は年齢とも関係しており、年齢が増す度に体力が低下していき、徐々に免疫力に関しても同様に低下します。

ストレス

人は大きなストレスを受けると自律神経のバランスが乱れ、免疫力が次第に弱まります。

精神的ストレスの原因になる仕事や勉強が、免疫力に大きに影響を与えるという報告もあるようです。

日頃ストレスを抱えている方は注意が必要です。

睡眠不足

睡眠は美容だけでなく、免疫にも悪い影響を与えます。

睡眠不足になると免疫力の低下によって、風邪など様々な病気にかかりやすくなるのです。さらに睡眠の質も大切で、眠りの質と免疫力の関係を見てみると、眠りの質が良ければ良い人ほど風邪の発症率が低下した研究結果もあります。

タバコ

タバコに含まれるニコチンは血管を収縮、血流を悪化させ、それにより免疫細胞が体内全体に行き渡りにくくなり、免疫力の低下を引き起こします。またリンパ球の減少や、免疫力を高めてくれる働きをもつビタミンCを消費させるなど、喫煙にはさまざまなデメリットがあります。もちろん自分自身でタバコをすんなり止めることができれば苦労しませんが、何度も挫折している方などは禁煙外来の受診なども検討してみましょう。

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牛肉を食べて免疫力UPでき、元気になる理由

動物性たんぱく質

ストレスの増加は体内のタンパク質を大量消耗に繋がりますで、質の高い動物性タンパク質を補うことが大切です。

体はストレスを抱えると心拍数が高まり、体温や血圧、血糖値などを上昇させて対抗することになります。

そのためには体内にあるタンパク質を、多く放出しなければなりません。例えば外傷といった急性ストレスを抱えてしまうと、体内から1日に15～25ｇほどのタンパク質が失われると言われています。

睡眠不足や過労、心労などが長期に渡って続くなどしてストレスが溜まってしまうと、風邪を引きやすくなったり、慢性の扁桃炎や歯周病になったりなどすることがあります。

これはストレスによる免疫力低下で、細菌やウイルスを攻撃する力が無くなるからです。

ストレスはタンパク質を消耗し、さらに免疫力を弱めますので、普段から豊富なタンパク質を摂取することが大切になってきます。

タンパク質をたくさん含む牛肉を、意識して食べていきましょう。

トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、体内ではニコチン酸、脳内では鎮静作用などに関係した経伝達物質であるセロトニンの原料になります。

精神安定を維持してくれる役割を持つセロトニンを増やすことが、免疫力アップに繋がっていくのです。

トリプトファンが多い食材としては、豆腐や納豆、味噌やしょうゆといった大豆製品、チーズや牛乳、そして牛肉です。

脂肪酸

脂肪酸とは脂質の主要な構成要素であり、他の様々な物質と結合することで脂質を形成していきます。

脂肪や脂肪酸は体内で様々な働きをするひとから、人の健康は欠かせない大切な存在であると言えるでしょう。

その脂肪酸の一種であるアラキドン酸は、ボケ防止にも効果的です。

タウリン

牛肉に含まれているタウリンは、血圧を下げる役割を担っています。高血圧が続くと健康にも悪い影響を与え、次第に免疫力が低下していきます。それを予防するためにも牛肉を食べ、免疫力を向上させていきましょう。

ビタミン・ミネラル

牛肉に含まれているビタミンとミネラルは、皮膚や粘膜を強くてしてくれます。野菜などが一般的ですが、牛肉にも亜鉛などの様々なミネラルが入っています。免疫力が低下することはもちろん体は良くないので、ぜひ牛肉の力で対抗しましょう。

免疫力ＵＰにおすすめの牛肉料理

焼肉(激うま焼き肉丼)

最初は焼き肉丼で、お口いっぱいに美味しさが広がります。

材料(1人分)は、牛肉（牛バラ使用）180gくらい、砂糖小さじ1、酒大さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1、オイスターソース大さじ1、蜂蜜大さじ1、にんにく（すりおろし）小さじ1、生姜（すりおろし）小さじ1で、下準備は特に必要がありません。

作り方は次の通りです。

①牛肉（牛バラ）に砂糖をまぶし、ザラザラ感がなくなるまで揉み込む（繊維などが気になる方は、砂糖をまぶす前にフォークなどでお肉に数か所穴を空けておくとよいです。）
②ビニール袋に牛肉を入れ、空気を抜いて密閉して10分以上置く（そのまま冷蔵庫に入れ、ひと晩置いておくとよいです。）
③フライパンに牛肉を並べ、焼き色がつくまで中火で焼く
④焼き色がついたら酒を回し入れする。
⑤調味料を入れ、煮詰めながら絡めて完成

すき焼き(牛肉のすき焼き風炒め煮)

とにかく甘辛がたまらない、そんな一品です。

材料（2 人分）は、牛肉(薄切り)3～4枚、玉ネギ1/2個、青ネギ3本、エノキ小1袋、シイタケ1袋、焼き豆腐1/2丁、調味料は酒大さじ3、みりん大さじ1、砂糖大さじ3～4、しょうゆ大さじ3、七味唐辛子適量卵2個です。

作り方は次の通りです。

①牛肉は食べやすい大きさに切り、その他玉ネギは横薄切り、青ネギは斜め切り、エノキは石づきを切り落として食べやすい大きさに分け、焼き豆腐は食べやすい大きさに切っておく
②フライパンに調味料を入れて煮たて、牛肉を入れて色が変わったら一度取りだす。
③玉ネギを入れ、しんなりするまで煮る
④青ネギ、エノキ、シイタケ、焼き豆腐を加え、火が通ったら牛肉を戻して入れる
⑤牛肉が温まったのを確認したら、器に盛って七味唐辛子を振り、卵を割って完成

しゃぶしゃぶ(牛肉のしゃぶしゃぶ鍋)

こちらは昆布だしで作るしゃぶしゃぶです。

材料（2人分）は、牛肉(薄切り)300～400g、白菜3枚、青菜(水菜)2株、白ネギ1本、ニンジン1/6本、シイタケ(生)2個、エノキ1/2袋、葛きり(水煮)1袋です。

だし汁は、水1000～1500ml、昆布(10cm角)1枚、酒100ml、塩小さじ1/2、ネギ(刻み)適量
紅葉おろしは、大根3cm、赤唐辛子1～2本、ポン酢ダレ(市販品)適量、ゴマダレ(市販品)適量、ニンニク(すりおろし)1片分です。

作り方は次の通りです。

①鍋に入れただし汁を煮たて、牛肉を1枚ずつ入れて引き上げる。
軽く火を通す程度で大丈夫です。
②次に具を鍋に入れ、サッと火を通し、お好みでタレをつけて完成。

ステーキ(バター醤油を使った定番ステーキ)

最後はバター醤油でのステーキで、ミディアムにほんのり火が通ったジューシーな仕上がりになります。

材料(1人前)は、牛サーロイン肉 (ステーキ用)250g、下味として塩小さじ1/4・黒こしょうふたつまみ、料理酒大さじ2、醤油大さじ1、すりおろしニンニク小さじ1/2、有塩バター20g、牛脂5g、付け合わせクレソン10gです。

作り方は次の通りです。

①ステーキ肉に塩と黒こしょうで下味をつける。
両面にした味をつけるようにしましょう。
なじませるために下味後数分間おくのがポイントです。
②ステーキソースを作る
鍋でバターを溶かし料理酒、醤油、ニンニクを加えてソースを作ります。
好みに合わせて塩を少々加えましょう。
③ステーキ肉を焼く。
充分に熱したフライパンに牛脂を溶かし、ステーキを焼いていきます。
焼き加減は好みに合わせて調節するのがよいと思いますが、肉の側面の半分程度の色が変わったらひっくり返し、同様に側面の色の変化で焼き上がりを確認するのがオススメです。
④付け合わせにクレソンを添えステーキを盛りつける。
クレソンは生でも食べられますが、苦みが気になる場合にはボイルしておいてもOKです。
ステーキを盛りつけたら②で作ったソースをかけて完成です。

まとめ

牛肉と免疫力について見ていきました。免疫力が低下すると体が弱まり、様々な病気にかかりやすくなります。健康な体を維持するには免疫力を高めることが大切ですが、それに一役も二役も買ってくれるのが牛肉です。牛肉には免疫力アップに欠かせない栄養素が含まれていますので、免疫力低下が気になる方はお好みに合わせて摂取すると良いでしょう。

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栄養満点の牛肉を美味しく食べよう！

牛肉には、体をサポートするための成分がいくつも含まれています。健康や美容などを考えると、普段の食生活の中に上手く取り入れておきたいところ。しかし、人によっては、ダイエットのために牛肉を控えている方もいるのではないでしょうか？

牛肉は部位ごとの特徴を押さえることにより、料理のレパートリーを増やすことができます。ダイエットや美容活動を継続させるためにも、牛肉に含まれている成分を知っておくことをおすすめします。

牛肉に含まれる栄養素

皆さんは牛肉に含まれている成分をご存知でしょうか？もしかしたら、ご存知ない方もいるかもしれません。

牛肉に含まれている成分として、以下のものが挙げられます。

・タンパク質
・脂質
・鉄分
・亜鉛
・ビタミンB群

いずれも健康的な体づくりにおいて必要不可欠な成分です。人によっては、不足している成分があるかもしれません。ここからは各成分のはたらき、効果等について解説します。健康や美容などに関心を持っている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や骨、血液などを生成するうえで必要不可欠。体を動かす際にもタンパク質が用いられています。体づくりと聞いて、タンパク質を頭に浮かべる方も多いのではないでしょうか？人間の体の15～20％は、タンパク質でできています。

20種類のアミノ酸から成るタンパク質。その中でも、9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれており、体内で作ることができません。必須アミノ酸を取り入れるためには、牛肉などを食べる必要があります。

ちなみに、必須アミノ酸は以下の9種類です。

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・メチオニン
・トリプトファン
・フェニルアラニン
・ヒスチジン
・スレオニン

成長や筋肉強化のサポートを行うだけでなく、疲労回復・肝臓のサポート・リラックス効果など、必須アミノ酸にはさまざまな効果があります。

脂質（脂肪）

脂質は糖質、タンパク質と同じく、三大栄養素のひとつです。脂質に含まれる脂肪酸・グリセリン・コレステロールは体温調整や内臓を守る働きがあります。ホルモンの材料になることでも知られています。また、ビタミンAをはじめ、ビタミンD、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収をサポートするのに欠かせません。

脂質が不足してしまうと、体力が低下するだけでなく、ホルモンバランスの乱れや発育に支障が出るなど、さまざまな問題が起きます。

ダイエットのために脂質を控えたいという方も多いかもしれませんが、健康や美容のためにも、脂質は最低限摂るようにしましょう。

もちろん、脂質の摂り過ぎは生活習慣病などに悩まされる可能性が上がってしまうので、摂り過ぎないようにメニューを考えることが大切です。

牛肉の他にも、豚肉やバター、ごま油などに脂質が豊富に含まれています。牛肉の部位によって脂質の量が変わってくるため、料理を行う際はどの部位を使うかも意識したいところ。牛肉の場合、ヒレやレバーに含まれている脂質の量が少ないのに対し、肩ロースやカルビに多く含まれています。

鉄分

牛肉には、鉄分と呼ばれる成分も含まれています。鉄分は、酸素を運ぶ役割を持つ赤血球を作るのに欠かせない成分です。牛肉の他にも、ほうれん草などの緑黄色野菜や海藻、大豆などで鉄分を取り入れることができます。

牛肉に多く含まれている鉄分はヘム鉄、緑黄色野菜や海藻に多く含まれている鉄分は非ヘム鉄です。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体内に取り入れやすいので、それを踏まえた上で普段の食事メニューを考える必要があります。

鉄分が不足してしまうと、貧血に悩まされる可能性が上がってしまうので、注意したいところ。頭痛や動悸、息切れなどの症状に悩まされ、日常生活に支障をきたす場合もあります。

鉄分をサプリメントや鉄剤から摂取するのもひとつの選択肢ですが、摂り過ぎに注意したいところ。サプリメントなどを普段の食生活に取り入れる際は、用量と用法をチェックするようにしましょう。

亜鉛

牛肉に含まれている亜鉛は、体内で作り出すことができません。酵素のサポートをはじめ、ホルモンの合成と分泌のサポート・DNA合成のサポート・免疫反応のサポートなど、さまざまな役割を持っています。また、味覚に関わる細胞を作る働きを持っているのも特徴に挙げられます。

体づくりだけでなく、充実した食生活を送るためにも、普段の食生活の中で亜鉛を取り入れることが大切です。また、子供の発育にも影響を与えるため、子供のためにも牛肉などの亜鉛を豊富に含んだ食べ物を取り入れるようにしましょう。

ちなみに、汗にも亜鉛が多く含まれているので、汗の量が多い方は注意が必要です。スポーツを行っていて汗を多くかいている方の中には、牛肉を食べるよう心掛けている方もいるのではないでしょうか？

ビタミンB群

牛肉に多く含まれている成分のひとつにビタミンB群が挙げられます。特に、レバーはビタミンB群が豊富です。料理のレパートリーを増やす際、レバーを使った料理のレシピを調べておくことをおすすめします。

ビタミンB群として、以下の成分が挙げられます。

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン酸
・パントテン酸
・葉酸
・ビオチン

ビタミンB6は、皮膚や粘膜、爪、髪の毛などの細胞をサポートします。不足すると皮膚炎などになる可能性が上がってしまうので、注意が必要です。

ビタミンB12は、アミノ酸や脂質の代謝をサポートし、貧血や疲労対策を行います。また、葉酸と協力して赤血球の働きをサポートします。ちなみに、葉酸は赤血球の形成や胎児の発育をサポートなどに役立つ成分です。

ナイアシンも皮膚や粘膜のサポートを行うだけでなく、酵素の働きを後押しして体を動かすためのエネルギーを作り出すのにも役立ちます。

ビオチンは、皮膚や粘膜、爪、髪の毛の状態をサポートする成分です。不足すると、脱毛などに悩まされる可能性が出てきます。卵黄やしいたけ、大豆などにも含まれているので、牛肉と一緒に食べることをおすすめします。

まとめ

牛肉には、体づくりに必要な成分が数多く含まれています。健康や美容、子供の発育などを踏まえると、普段の食生活の中に牛肉を取り入れることが大切です。部位によって、タンパク質や脂質などの量が変わってくるので、牛肉を使った料理を作る際は注意しましょう。

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美容に効果をもたらす牛肉の栄養や部位についてまとめていますので、興味のある人はぜひご覧ください。
 

牛肉を食べて綺麗になるって本当！？

牛肉を食べて綺麗になる。嘘のようで実は本当です。

綺麗になるためには、食事や運動は欠かせません。また、ダイエットして綺麗になろうと考えるのであれば、やはり食材選びは大切。バランスの取れた食事と運動によって綺麗になれるのであれば健康的とも言えます。

そんな両方を叶えつつ綺麗になれるのが、牛肉。牛肉は美容に効果的な栄養素がたっぷり含まれており、他のお肉と比べると「低カロリー」といえる部位が多いのです。知っている人だからこそすでに始めている、牛肉での美容方法。試してみる価値があります。

美容に効果的な牛肉の栄養

では牛肉に含まれる栄養素にはどんなものがあり、美容にどんな効果をもたらしてくれるのでしょう。牛肉で綺麗になるためには知っておいてほしい情報です。ぜひ、覚えておいてください。

ビタミンB群

ビタミンB群は、体のエネルギーを作るために欠かすことができない栄養素です。種類的に見れば、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・ビタミンB12・葉酸などがあります。

それぞれ美容にもたらす効果は異なりますが、例えば、ビタミンB2。ビタミンB2はビタミンB群の中でも美容効果が高い栄養素で、皮膚や粘膜の健康を維持するとともに、細胞の再生を助ける役割を担います。その働きにより老化の進行を抑えて肌トラブルを失くし、美しい肌へと導くというわけです。

ビタミンB群が不足すると、イライラしやすくなったり、疲れやすくなったり、口内炎ができたりと、体の中からも外からも影響を及ぼします。ストレスは美容にとって大敵。体のことを考え、綺麗になる事を望むのであれば、ビタミンB群の摂取は必要不可欠です。

タンパク質

私たちの体の15%はタンパク質で作られています。

骨や血液、筋肉、美容で言えば髪や爪、肌など全てにおいてタンパク質は必要な栄養素。特に、美肌作りに必要な三大栄養素の一つとして知られており、美容で気になることが多い、老化の抑制にも効果をもたらします。

もしもたんぱく質が不足してしまうと、肌や髪への栄養が足りず、肌荒れや髪が傷むといった原因に。健やかで綺麗な肌を目指すためにもタンパク質は重要です。

亜鉛

亜鉛は、たんぱく質の代謝を促してくれる栄養素。タンパク質やビタミンCと一緒に取ることで、吸収力が上がるという特徴があります。また亜鉛を積極的に取ることで、美肌のみならず、美髪への効果も期待できます。

他にも乾燥肌の方には代謝をキープしてもらえるので、肌にうるおいを保ってくれます。

L-システイン

L-システインはアミノ酸の一種とされており、シミの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあります。また、コラーゲンの生成をサポートする働きもあるため、美容に最適な栄養素とも言われています。L-システインは、体の中で作られる栄養素ですが、量が少なく、不足してしまうとシミができやすくなったり、髪が抜けやすくなったりと、美容にとってはデメリットだらけです。

美容に良い牛肉の部位

美容に効果的な牛肉の”栄養素”についてご紹介したところで、ここからは美容効果のある牛肉の”部位”についてご紹介します。選び方のポイントとしては、脂肪分の少ない「赤身肉」を選ぶということです。

その理由は、赤身肉は脂肪分の多い部位に比べて、低カロリー、高タンパク、低脂質だからです。このポイントを基準におすすめ部位をまとめました。ぜひ美容のために役立ててみてください。

1.ヒレ

ヒレは、脂肪分が少なくキメが細かいのが特徴です。肉質も柔らかく、まさに「上質」という言葉が合う部位。

体の大きな牛からでもほんのわずかな量しか取れない、大変希少な部位とも言われています。ヒレには、ビタミンとタンパク質もバランスよく含まれているため美容にはもってこい。

たんぱく質は筋肉が付きやすい栄養素としても知られているため、筋肉を付けたい人にもおすすめです。

また、ヒレは100g当たりのカロリーも牛肉の部位の中では一番低い133kcal。美容だけでなくダイエットにも向いているヘルシーな部位でもあります。調理法としては、ステーキやローストビーフ、カツレツなどに向いています。

2.もも

ももは、うちももとそとももがありますが、美容のことを考えて食べるのであれば、脂肪分が少ないうちももがベストです。

うちもものキメは多少粗いのですが、肉質が柔らかいのが特徴。亜鉛や鉄などのミネラルも豊富なため、体の機能も高めてくれます。また100g当たりのカロリーは、ヒレの次に低い165kcal。調理法としては、煮込み料理やステーキ、すき焼きやローストビーフなど多彩な料理に向いています。もし、そとももを調理するのであれば、薄切りや角切りにして、煮込み料理に利用するとよいでしょう。

3.肩

肩も脂肪分が少ない部位ですが、肉質としては少し硬めであるということが特徴として挙げられます。味わいは非常に濃厚でうまみ成分もたっぷり。また、コラーゲンも豊富に含まれているため、美容にとっては最高の部位であるということは間違いありません。カロリーは100g当たり180kcalと低め。調理法としては、煮込み料理はもちろん、シチューやスープにもおすすめです。

美容におすすめのブランド牛

美容におすすめの部位は基本的に赤身肉がおすすめです。ここでは職人が選ぶ赤身肉が美味しいブランド牛をご紹介！

伊賀牛

赤身肉が美味しいブランド牛といえば「伊賀牛」。日本を代表する三重県の松阪牛に隠れがちですが、霜降りの松阪牛に比べて赤身肉が美味しい伊賀牛です。赤身肉の芳醇な香りを楽しみながらおいしく美容を保てます。

あか牛

近年の赤身肉ブームの火付け役といえば熊本の「あか牛」。赤身肉が美味しいブランド牛ですが、適度にサシが入っており、赤身と霜降りのバランスが抜群のブランド牛です。健康にも美容にもおすすめのブランド牛なので、ギフトにもおすすめです。

【番外編】疲労回復にも効く？

日常生活を送る上で、慢性的な疲れが取れない、ずっと疲労感が残っているという方も現代社会において多いのではないでしょうか。

疲労感は、顔や表情にも出がち。「疲れ顔」になっている自覚がある人こそ、睡眠の質はどうか、適度な運動はできているか振り返りましょう。

そして、ぜひ疲労回復効果のある牛肉を食事に取り入れてみましょう。

牛肉は「幸せホルモン」の元となるトリプトファンの含有量が多く、人の精神を安定させ、気分を明るくする効果をもたらしてくれます。

そして必須アミノ酸が多く含まれ、「アミノ酸指数」が高いのもポイント。アミノ酸指数とは、食べ物に含まれる タンパク質×アミノ酸量 のバランスのことです。

私たちの体は必須アミノ酸が欠乏していると、「栄養が足りない」と誤った認識を持ってしまい、それが過食へとつながってしまいます。そこで、アミノ酸指数が高い牛肉を食べることにより、食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果にもつなげることができます。

“食べすぎない”ということは、”胃腸への負担が減る”ということ。それは同時に疲労を軽減、回復してくれるということにも繋がるという訳です。

関連コラムはこちら↓
疲れた時に牛肉は最適！疲労回復の理由とおすすめレシピをご紹介！

まとめ

美容に良いとされる牛肉の効果やおすすめの部位についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

牛肉は美容だけでなく、ダイエットにも良いとされている食材です。美しい肌を手に入れながら、美しい体も一緒に手に入れることができる。これだけの理由を聞いただけでも取り入れないという選択肢はもったいないとしか言いようがありません。

部位によって様々な調理が可能ですし、購入しやすい価格で販売されている部位も多数あります。ぜひ、赤身部分の牛肉に注目しながら、美容のために美味しくいただきましょう。きっと、体も喜び、内側から綺麗になっていくはずです。

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ダイエット中に牛肉を食べていいの？

焼肉やステーキなど、高カロリーで肥満の原因ともなりそうなイメージのある牛肉。しかし実は、意外にもダイエットに向いている食材なのです。

低糖質・高タンパク質食材であるのが牛肉。そのため、近年話題となっている低糖質ダイエットにも向いています。また、脂肪燃焼に大きく貢献してくれるＬ-カルニチンをたくさん含んでいるため、脂肪を燃やして痩せやすい体になります。

食べる部位や調理方法によって、カロリーや脂質が変わってくるので、今回は部位ごとの特徴やおすすめの調理方法、レシピなどをご紹介していきたいと思います。

牛肉の部位ごとのカロリー、糖質

ここでは牛肉のカロリーや脂質の数値を比較していきます。一言でお肉といっても食べる部分によって栄養素も成分も違うのでぜひ部位ごとの特徴もご紹介。

1.もも（低カロリーランキング第2位）

カロリー：165kcal、糖質：0.4g

おすすめレシピ：ステーキ、ローストビーフ、すき焼き、しゃぶしゃぶなど

脂肪分の少ない赤身肉。キメはやや粗いが、牛の本来の味が楽しめる部位。ももと一言で言っても様々な部位があり調理方法も種類が沢山あります。

2.肩（低カロリーランキング第3位、低糖質ランキング第1位）

カロリー：180kcal、糖質：0.1g

おすすめレシピ：カレー、シチュー、スープ、焼肉など

赤身が多くやや硬めな食感。エキス分・コラーゲン・旨味が豊富で濃厚な味わい。

3.ロース

＜肩ロース＞（低糖質ランキング第1位）

カロリー：240kcal、糖質：0.1g

おすすめレシピ：肉、すき焼き、しゃぶしゃぶ、煮込み料理など

キメが細かい肉質で柔らかい。脂身が適度にあり、赤身と脂肪分のバランスがよくコクや風味があります。やや筋があるので、薄く切って調理するのがおすすめ。

＜リブロース＞

カロリー：231kcal、糖質：0.4g

おすすめレシピ：ステーキ、すき焼き、しゃぶしゃぶ、ローストビーフな

鋤骨部の背中の肉で、肩ロースよりもさらにキメが細かく、霜降りになりやすい。柔らかい食感で、脂の奥深く濃厚な旨味を楽しめる。

4.バラ（低糖質ランキング第2位）

カロリー：371kcal、糖質：0.2g

おすすめレシピ：焼肉、すき焼き、しゃぶしゃぶ、角煮など

あばらの周りの肉で、肩に近い「肩バラ」と後方の「ともばら」に分けられます。肩に近いほど筋肉質でやや硬い。ともばらは焼肉屋などではカルビとしても出されています。

5.ヒレ（低カロリーランキング第1位、低糖質ランキング第3位）

カロリー：133kcal、糖質：0.3g

おすすめレシピ：ステーキ、ローストビーフ、ヒレカツなど

腰の下の位置にある肉で、牛肉の中で最も柔らかい赤身肉。まろやかな舌触りで上品な味わい。希少な最高級部位でシャトーブリアンもヒレの一部です。

6.サーロイン（低糖質ランキング第3位）

カロリー：498kcal、糖質：0.3g

おすすめレシピ：ステーキ、すき焼き、しゃぶしゃぶ、ローストビーフ

腰に位置しており、肉質は牛の部位の中でも最上級とされている高級部位。柔らかくて甘みがあるジューシーな霜降り肉。

7.ランプ

カロリー：347kcal、糖質：0.4g

おすすめレシピ：ステーキ、焼肉、すき焼き、しゃぶしゃぶなど

腰からお尻、ももにかけての肉。キメが細かく、ももよりも柔らかい赤身。適度なサシで脂にクセがなく上品な味わい。

ダイエットにおすすめの牛肉の部位

1.ヒレ

ヒレ肉は、赤身が多く脂質やカロリーが少ないためダイエットに最も適していると言われています。
そんなヒレ肉も、調理方法によっては余計な脂質やカロリーを摂取してしまいます。そのため、シンプルに「ステーキ」で食べることをおすすめします。

＜塩麴の牛ヒレステーキ＞

～材料～

牛ヒレ肉…250ｇ、塩麴…大さじ4、油…大さじ1、パプリカ…1/2個、ベビーリーフ…適量

～作り方～

①牛ヒレ肉をフォークで刺し、塩麴を入れた密閉袋などで揉む。
②半日ほど寝かせたら余分な塩麴を取り除き、油を引いたフライパンで焦げ目がつく程度に両面を焼く。
③フライパンから取り出した後、アルミホイルなどに包む。焼いた時間と同じだけ休ませる。
④同じフライパンでパプリカをソテーする。
⑤牛ヒレ肉と野菜を皿に盛り付け完成。

2.もも

ヒレと同じく赤身肉。タンパク質を豊富に含むもも肉も、ダイエットを手助けしてくれる存在です。
表面を焼いて調味料に漬け込むだけの「たたき」がおすすめです。

＜牛もも肉のたたき＞

～材料～

牛もも肉…300ｇ、塩コショウ…適量、オリーブオイル（下味用）…適量、ルッコラ…1束、水菜…1/4束、オリーブオイル…大さじ1、にんにく…1片、ぽん酢…100ml

～作り方～

①牛もも肉に、塩コショウで下味をつけオリーブオイルをなじませる。
②フライパンにオリーブオイル大さじ1、スライスしたにんにくを入れてカリカリになるまで中火で加熱する。
③にんにくを取り出したフライパンに下味をつけた牛もも肉を入れて強火で加熱する。
④全面に焼き色がついたら、ぽん酢に1時間ほど漬け込む。(密閉袋などがよい)
⑤牛もも肉を取り出し、薄く切ってからルッコラと水菜を盛った皿の上に並べる。
⑥残ったポン酢をまわしかけて完成。

3.肩

肩も赤身肉のため、カロリーが少なく糖質も低め。また、やや硬めの歯ごたえでよく噛むので、満腹中枢を刺激して少量でも満足感を得ることができます。
お好みの野菜でヘルシーにボリュームアップできる「肉巻き」がおすすめです。

＜いんげんとにんじんの肉巻き＞

出典：pinterest

～材料～

牛肩薄切り肉…300ｇ、いんげん…50ｇ、にんじん…50ｇ、塩コショウ…少々、めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ2、水…50ml、サラダ油…小さじ1

～作り方～

①牛肩薄切り肉に塩コショウを振る。
②いんげんはヘタと筋を取り、にんじんは皮をむいて細切りにする。同じ長さにそろえておくと巻きやすい。
③めんつゆと水を入れた鍋で②を汁気がなくなるまで煮る。
④粗熱が取れたら牛肉で巻く。
⑤熱したフライパンにサラダ油を入れ、④を中火で焼いて完成。

牛肉をダイエットメニューに取り入れたいけど・・・

ダイエットに常用的に牛肉を取り入れる場合、やはり気になるのがそのお値段。ダイエット食材の代表格、鶏胸肉や鶏ささみ肉などは、値段の安さからお財布にもやさしいので、毎日のように食べられますよね。

ここでご紹介したヒレ肉なんかは低カロリー、美味しさなんかも極上のため、もちろん出来ることであれば毎日のように食べたいですが、なにせ高級部位のため、現実的ではありません。

牛ヒレ　1142.8円（kg単価）

そこで、注目すべきは牛のモモ、肩。下記の通り、牛の部位肉のなかではバラに次いでお安い値段となっています。

牛モモ　 485.2円（kg単価）
牛肩肉　 462.6円（kg単価）
牛バラ　 445.2円（kg単価）

*㎏単価は推計、平均です。

日々ヘルシーな食事を摂り続けることが重要なダイエット。ぜひ美味しく、満足感をも得られる牛肉を取り入れてくださいね。

関連コラムはこちら↓
牛肉はダイエットに効果的！？おすすめ料理方法と低カロリーの部位をご紹介！

カロリーがお店によって違うのはなぜ？

ダイエット中には特に気になるのが、同じブランド牛で同じ部位にも関わらずまったくカロリーや糖質が違うことがあります。

もちろん牛など個体によって多少は違いますが、大きな理由は脂身付きかどうかです。

皮下脂肪や筋間脂肪を入れるかどうかでカロリーが大きく変わってくるので、カロリー制限中などは部位だけでなく脂身付きかどうかもしっかり確認しましょう。

まとめ

ダイエット中なんとなく避けてしまいがちな牛肉ですが、低糖質・高タンパク質で栄養も豊富なうえ、Ｌ-カルニチンが含まれているため脂肪の燃焼効果が高く、ダイエットに向いている食材ということがお分かりいただけたかと思います。

しかし、食べる部位や調理方法によっては、カロリーや脂質などを余分に摂取してしまうことになるので注意が必要です。もちろん、食べ過ぎにも気を付けましょう。

また、牛肉はいわゆる「和牛」と呼ばれる国産肉と、海外から輸入される輸入牛とではカロリーが違います。和牛は輸入牛と比べて脂肪分が多く高カロリーなので、スーパーなどで購入する際は輸入牛を選ぶとよいでしょう。

ダイエット中でも、美味しく上手に牛肉を食べて、健康的な生活を送ってみてはいかがでしょうか。

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この記事では牛肉のビタミンが気になるあなたに、含有されるビタミンやその特徴、効能等についてご紹介いたします。食肉のメリットや効果を知れば、普段の食事もより健康的にグレードアップできますよ。
 

牛肉はビタミンが豊富？

牛肉はビタミンが豊富です。

ビタミンは野菜や果物に含まれているイメージですが、牛肉だからこそ効率よく摂れるビタミンもあります。しかし、牛肉だけ食べていれば健康的というわけではありません。野菜や果物、魚類もバランスよく摂ることが基本になります。

その基本を押さえたとしても、牛肉に含まれビタミンの豊富さは魅力的です。

牛肉に含まれるビタミン成分とは？

牛肉に含まれるビタミン成分にはビタミンE、K、B1、B2、ナイアシン、ビタミンB6、B12、葉酸、パントテン酸があります。

特にビタミンB群は野菜や果物では摂取しにくいものですが、牛肉であれば部位にもよりますが、含有量が比較的高く効率よく摂ることができます。

以下に100gあたりの栄養素（焼きの和牛リブロースともも）を載せるので、参考にしてください。

出典：仙台牛・肉のみやび

各ビタミンの特徴・効果

各ビタミンの特徴と効果を説明します。1日の摂取量も載せるので要チェックです。

ビタミンE

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、トコフェロールとトコトリエノールで構成された栄養素です。

1日の摂取量は成人男性で6.5mg、成人女性で6.0mgが目安になります。

ビタミンEは主にアーモンド、落花生、ヒマワリ油、オリーブオイル、うなぎ、たらこ、にじます、ぶり、ぎんだら、めかじき、モロヘイヤ、カボチャ、赤ピーマン、ニラ、シソなどにも含まれています。

ビタミンEの特徴・効果

ビタミンEの特徴は、脂と一緒に摂ると吸収が良くなるという点です。なぜなら脂溶性ビタミンなので、油に溶けて吸収される性質があるからです。

効果は抗酸化作用、血管を健康に保つ作用、LDLコレステロールの酸化を抑制する作用、赤血球が壊れるのを防ぐ作用、アンチエイジング効果が期待できます。

ビタミンEは摂りすぎれば血液が止まりにくくなり、不足すれば神経や筋に悪影響が出る可能性があります。

ビタミンK

ビタミンKは植物の葉緑体や微生物から作られるビタミンです。

1日の摂取量は成人男性・女性ともに150㎍となります。ただし血栓症予防のワーファリンという薬を飲んでいる場合、薬の作用が弱まるデメリットがあるので摂取を制限されていることが多いです。

主な食材は海藻類、パセリ、シソ、モロヘイヤ、かぶ、ホウレンソウ、納豆、大豆油、なたね油、があります。

ビタミンKの特徴・効果

ビタミンKを油と一緒に摂取することで、吸収度合いを向上することができるという特徴があります。

普通の食事では過剰摂取になることはなく、不足すると血液の凝固や骨の形成に影響がでるので要注意です。

血液を固める効果、骨を丈夫にする効果、動脈を固めるのを防止する効果が期待できます。

ビタミンB1

ビタミンB1は水に溶ける水溶性ビタミンの1つです。

1日の摂取量は成人男性が1.4mg、成人女性で1.1mgとなります。

主な食材は肉類、魚類、豆類、穀類、種実類が挙げられます。

ビタミンB1の特徴・効果

ビタミンB1の特徴は水に溶けることです。

そのためスープやみそ汁など汁物に入れた場合は、その汁まで飲み干せば栄養を摂りきることができます。

特徴は糖質をエネルギーに代謝する作用です。そのため疲れた際には疲労回復にもおすすめ。

不足すると疲れやすくなったり、脳や神経に悪影響を及ぼします。

重症な場合は脚気になるリスクも高まるので要注意です。

ビタミンB2

ビタミンB2は、黄色い着色料にも使われる水溶性ビタミンです。

1日の摂取量は成人男性が1.6mg、成人女性が1.2mgになります。

主に肉類、海藻類、卵、乳製品、アーモンドなどに含まれています。

ビタミンB2の特徴・効果

ビタミンB2の特徴は水に溶けるため、身体に蓄積しにくく過剰摂取になりにくい点です。

また熱に強いのですが、光とアルカリ性で加熱した際に作用しなくなります。

効果は糖質・タンパク質・脂質のエネルギー代謝、成長のサポート、肌や髪など細胞をよみがえらせる効果があります。

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の一種であり、体内ではアミノ酸の一種であるトリプトファンからも合成されます。

目安はトリプトファン60mg＝ナイアシン1mgとなります。

その上でナイアシンの1日の摂取量は成人男性が15mg、成人女性は11mgです。

魚介類、肉類、キノコ類、穀類に多く含まれているので、毎日の食事で摂りたいですね。

ナイアシンの特徴・効果

ナイアシンの特徴は、水溶性という点。茹でると栄養が溶け出てしまうため、避けた方が良いです。

またナイアシンだけを摂ろうとせずに、アミノ酸を摂ってもナイアシンになることを考慮して食事を考えることができるのもメリットです。

効果は糖質や脂質を分解してエネルギー化する効果や、皮膚や粘膜の炎症を抑える効果があります。

ビタミンB6

ビタミンB6は水溶性ビタミンであり、体内では腸内細菌により作られているビタミンです。

1日の摂取量は成人男性が1.4mg、成人女性では1.2mgです。

主な食材は野菜類、肉類、魚類、穀類に含まれています。

ビタミンB6の特徴・効果

ビタミンB6の特徴は水に溶けるので、汁物で調理した場合は汁まで飲んだ方が良いです。

またアミノ酸の代謝を助ける効果があることから、タンパク質と一緒に摂ると効果的になります。

不足すると皮膚炎や口内炎などの炎症、神経障害、貧血などになるので要注意です。

ビタミンB6の効果はアミノ酸や脂質の代謝を助ける効果、赤血球を作る効果、免疫機能を助ける効果があります。

ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸と一緒に作用するビタミンです。

1日の摂取量は成人男性・女性ともに2.4㎍ になります。

ビタミンB12は、魚介類、海藻類、肉類、卵類、乳製品にのみに含まれています。

ビタミンB12の特徴・効果

ビタミンB12の特徴は葉酸と作用して働くという点です。

また野菜類、果実類、キノコ類、いも類の植物の中には含まれていないのも大きな特徴です。

効果はタンパク質の合成を助ける効果、アミノ酸や脂肪酸の代謝を助ける効果、赤血球を作る効果があります。

葉酸

植物由来の葉酸は水溶性ビタミンになります。

1日の摂取量は成人男性・女性ともに240㎍です。

主に海藻類、肉類、野菜類、卵類、乳製品、豆類に多く含まれます。

葉酸の特徴・効果

葉酸はビタミンB12と一緒に血液を作ることが大きな特徴です。

そのため不足すると貧血になったり、貧血状態が悪化する可能性があります。

葉酸のメインのはたらきは、血液を作り出すというものですが、妊娠中に摂取すれば胎児の障害のリスクを抑えることも期待されています。

パントテン酸

パントテン酸はほとんどの食材に存在しているので不足することがないビタミンです。

1日の摂取量は成人男性が5mg、成人女性では4mgとなっています。

穀類を始め肉類、魚介類、卵類、乳製品、野菜類、果物類、いも類と多くの食材に含まれています。

パントテン酸の特徴・効果

パントテン酸の特徴はほとんどの食材から摂取できるという点ですが、だからこそサプリメントで摂取する場合は、過剰にならないように注意が必要です。

過剰に摂取した場合、成長が妨害されたり、下痢、脱毛などを起こす危険性があります。

パントテン酸の本来の効果は酵素の働きを促し、善玉コレステロールやホルモン、抗体を増やす効果が挙げられます。

サプリメント以外にも、酸やアルカリ性のものと一緒に加熱すると効果を完全に得ることができないため、注意が必要です。

現代人はビタミンが不足気味？

慌ただしい日常を送る現代人。なにかと便利で豊かな時代ですが、私たち人間は昔よりもビタミンをはじめとする栄養を十分量摂れていないとされています。働き方や環境、コロナ禍でなんとなく落ち着かない毎日だったりと、さまざまな要因で何となく不安を抱えている現代人。栄養の偏りや、ビタミンの欠乏が一因でもあるのではないでしょうか。

体内でほとんど作ることができないビタミンは、食材から摂取する必要があります。

ストレス軽減、鬱の気分を晴らしてくれるトリプトファン、ビタミンも豊富に含む牛肉をしっかり食べ、心身共に健やかに毎日を過ごしましょう。

まとめ

牛肉には多くのビタミンが含まれています。ビタミンの種類によっては水溶性と脂溶性に分かれるので、調理法には工夫が必要です。

他にも牛肉には鉄分やアミノ酸、亜鉛、ミネラルといった様々な栄養素が豊富に入っています。

他の食材でも栄養のバランスを取りつつ、健康的に牛肉を楽しみましょう。

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牛肉のカロリーは部位ごとによって違う

「ダイエットをするときにもお肉は食べるべき」ということは、すでに知っている方も多いと思います。お肉にはタンパク質がたくさん含まれているので、健康な体を維持するためにも必要不可欠です。

ではお肉の種類を選ぶときはどうでしょうか。ヘルシーなイメージがある鶏肉や豚肉を選びがちかもしれません。脂身が多く、一見すると高カロリーでありそうな牛肉はなんとなく避けられてしまいますが、実は牛肉も部位や食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも食べることができるのです。

同じ牛肉でも、部位によっては倍以上カロリーが違うことを知っていましたか。牛肉はお肉の中で値段も高めで、美味しいけれどカロリーが気になるからダイエット中はやめておこうと思っている方は、ぜひこの記事を読んでみてください。

牛肉にも体に嬉しい効果がたくさんあるのです。今回は牛肉の部位別に、どのような特徴があるのか紹介していきます。

ヘルシーな部位別カロリーと特徴・おすすめの調理方法

ヒレ

ヒレの特徴

ヒレ肉は脂身が少なくあっさりしているのが特徴です。ほとんど使わない筋肉のため、キメが細かくて柔らかく、ヘルシーでありながらも人気の部位です。

サーロインが「牛の王様」と呼ばれているのにたいし、ヒレ肉は「牛の女王様」と呼ばれています。

カロリーは100gあたり和牛なら223カロリー、輸入牛であれば133カロリーと牛肉の中でもっとも低カロリーです。ヘルシーなイメージの鶏ささみが100gあたり109カロリーなので、そんなに変わらないことがわかりますね。ダイエットの強い味方として活躍してくれそうです。

ヒレのおすすめ調理方法

ヒレ肉をしっかり味わいたいのであれば、まずはシンプルにステーキで食べるのがおすすめです。柔らかい赤身肉なのでレア〜ミディアム程度の焼き加減で十分美味しく食べられますよ。ヒレかつやローストビーフにしても柔らかくて美味しいのでぜひ試してみてください。

もも

ももの特徴

ヒレ肉に次いでカロリーが低いのがもも肉です。もも肉は体を動かす際に使用する筋肉が集まっており、肉質はやや固めでキメもやや荒いのが特徴です。赤みが多く脂肪が少ないので、もも肉もダイエットにうってつけの牛肉といえます。また値段も他の部位に比べて安めなので、お財布に優しいのも嬉しいですね。

もものおすすめ調理方法

もも肉は焼肉から煮込み料理まで幅広く調理することができます。少し固めなのでビーフシチューなどの煮込み料理にすると、とろとろになって美味しく食べられますよ。もちろんそのまま焼いてステーキとして食べてもヘルシーなのでおすすめです。

肩（カタ）

肩（カタ）の特徴

肩はタンパク質が多くほどよい脂肪分を含みます。よく運動する筋肉なので少し固めですが、コラーゲンなどの旨味が豊富です。カロリーは100gあたり286カロリーと、牛肉の中ではヘルシーな部位といえますね。

肩（カタ）のおすすめ調理方法

少し固めな肩は、煮込み料理にしたり薄くスライスしてすき焼きや牛丼にするのがおすすめです。煮込めば煮こむほど味がしみて柔らかくなり、美味しくなりますよ。

肩ロース

肩ロースの特徴

肩から背中にかけてのロース肉です。運動によく使われる首に近い部位のため少し筋は多いですが、脂肪もほどよくのっていて風味がよいのが特徴です。希少部位として知られている「ザブトン」や「ネック」なども肩ロースです。霜降りと赤身のちょうどよい比較的ヘルシーな部位といえるでしょう。

肩ロースのおすすめ調理方法

少し筋があるので、すき焼きやしゃぶしゃぶなど薄くスライスして食べるのがおすすめです。ほどよいサシと赤みのバランスが絶品です。またローストビーフにするのもおすすめ。塊肉を低温でじっくり調理すれば、肩ロースの美味しさが思う存分味わえます。

サーロイン

サーロインの特徴

ステーキといえばサーロインのイメージがある方も多いのではないでしょうか。肉の王様と呼ばれるサーロインは、キメが細かくて柔らかくジューシーな霜降りが特徴です。

赤身と脂肪のバランスがよく、お肉の味がしっかりと感じられます。カロリーは100gあたり498カロリーと高め。脂がのっているぶんダイエット向きではありませんが、たまに食べるごほうびとして選ぶのにはおすすめです。

サーロインのおすすめ調理方法

お肉の王道サーロインですから、ステーキにして美味しくいただくのがおすすめです。肉質も柔らかいので、あまり焼きすぎずにレア〜ミディアム程度の焼き加減でシンプルに塩・こしょうで食べてみてください。肉本来の旨味が感じられると思いますよ。

バラ（カルビ）

バラ（カルビ）の特徴

バラは牛のお腹の部分。脂身と赤身が交互に層になっているのが特徴で、こってりとした味わいです。焼肉にいったら注文する「カルビ」はバラの一部なのです。脂がのっていてカロリーは高いですが、濃厚な肉の旨味を感じられます。

バラ（カルビ）のおすすめ調理方法

脂身の美味しさを生かすのならば、ブロックのままや角切りにしてシチューやカレーなどの煮込み料理にするのがおすすめです。バラは牛肉の中で焼肉に一番向いている部位なので、薄切りにしてカルビ焼きとして食べるのももちろんおすすめです。

リブロース

リブロースの特徴

肩ロースとサーロインの間に位置するリブロースは、脂肪が多く柔らかいのが特徴です。霜降りが入りやすくキメが細かいので、脂・肉の旨味の両ともを楽しめる部位です。バラやサーロインに次いでカロリーの高い部位なので、ダイエット中のごほうびとして食べるのがおすすめです。

リブロースのおすすめ調理方法

リブロースは薄切り・厚切りどちらの調理方法でも美味しく食べることができます。ダイエット中であれば、薄切りにしてしゃぶしゃぶにして食べてみましょう。ほどよく脂も落ちてさっぱりと食べられるのでおすすめです。

なるべくヘルシーにお肉を食べよう

牛肉には筋肉を生成するタンパク質、脂肪燃焼を促すL-カルニチンなどといった、ダイエットやボディメイクに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

しかし、部位の中でも脂質やカロリーはさまざま。より効率的にダイエットを行うのであれば、モモをはじめとする赤身肉をチョイスすると良いでしょう。

そして、調味料にも気をつけましょう。マヨネーズ、はちみつ、タルタルソースなどの高カロリーな調味料は選ばず、にんしょうゆ、にく、わさび、生姜、大根おろし、七味唐辛子等のヘルシーなものと共にいただきましょう。

食べる順番や一緒に食べる食材も大切ですね。まずは水分、食物繊維を含む野菜を摂ってお腹を膨らませ、その後お肉、お米などの炭水化物 という順番を心がけましょう。

まとめ

部位や調理方法を気をつければ、ダイエット中でもさまざまなレシピで牛肉を食べることができます。

ポイントは脂身の少ない部位を選ぶこと、調理するときはシンプルな味付けで焼いたり茹でたりして食べることです。

また和牛よりも輸入牛の方がカロリーは低いので、スーパーなどで買うときにはそこも注意すると良いかもしれません。ヒレやももなどをチョイスすれば、ヘルシーに楽しくダイエットできそうですよね。

ただいくらヘルシーといっても食べすぎては意味がありません。適度な量を美味しく食べて、健康な体作りをしましょう。

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プリン体とは？

プリン体とは牛肉をはじめ、食物全般に含まれる塩基性物質です。人間の体内でも生成している特徴があるので、適量を守り普段の食事で摂取していきたいところです。過剰な摂取をおこなうことが原因で通風（高尿酸血症 ）になるリスクが高まります。症状は足、手、膝、肩の関節に痛みが走ることです。場合によっては、関節の腫れが酷くなったり、排泄をおこなうことが困難となったりするので気をつけていきましょう。

しかし、適量のプリン体なら尿酸として分解されたあと、体の外に排出されます。普段、お肉を好んで食べる方ほど、プリン体の摂取量に気を配っていきましょう。今回は、プリン体の目安、プリン体が少ない牛肉の部位ランキングについてご紹介いたします。

プリン体の目安

プリン体の目安は、多くの食品で50〜300mgにおさまっています。過剰摂取を避けるためには、バランスの良い食事を取ることが大切です。

プリン体が300mgを超える食品として、鶏レバー、あんこう肝酒蒸しなどが挙げられます。200〜300mgの食品は、カツオ、豚レバーなどです。50〜100mgの数値では、ウナギ、ほうれん草、ボンレスハムなどが挙げられます。〜50mgでは、うどん、そば、パン、チーズな、牛肉どの乳製品、牛肉などが挙げられます。

プリン体が含まれている食品は数多くみられますが、300mgを超えるものは毎日摂取することを避けましょう。また、ビール・発泡酒にもプリン体が含まれていますが、普段飲む分には極めて多いレベルには達しません。しかし毎日飲む習慣がある方は、プリン体が体内に沈着しやすいため気を付けていきましょう。そんなプリン体は、牛肉にも含まれています。アスリートをはじめ、食事を気にしている方こそ、牛肉のプリン体が少ない部位に注目していきましょう。

プリン体の少ない牛肉の部位ランキング

リブロース

リブロースの100g当たりのプリン体は74.2mgです。牛肉の中で、最も少ない部位に位置しています。おすすめの調理法はステーキです。お肉の裏表をじっくり加熱して、黒こしょうや、すりおろしニンニクを加えるなら味も絶品です。お手軽に作れるため、料理初心者の方にもぴったりといえます。

肩バラ

肩バラの100g当たりのプリン体は77.4mgです。おすすめの調理法は炒め物です。オイスターや香味風味で味付けするなら、絶品おかずに仕上がること間違いなし。栄養たっぷりな野菜がたくさん食べられるレシピとなります。最後に塩コショウを加えて、好みの味に調節していきましょう。通な方はカレーペーストで炒めても美味しく食べられます。

第1胃（ミノ）

第1胃（ミノ）の100g当たりのプリン体は83.9mgです。おすすめの調理法はネギ塩炒めです。コリコリ食感が絶品な第1胃は、食べ応えもあります。さっと洗ってフランパンで炒めていきましょう。長ネギを入れたあと塩コショウで味付けするだけで完成します。手軽に作れるため、献立のおかずを一品を増やしたい方にもおすすめです。

肩ロース

肩ロースの100g当たりのプリン体は90.2mgです。おすすめの調理法はすき焼き風炒め物です。すき焼き用の具材を肩ロースとともに炒めて、最後に卵黄をトッピングするだけで完成します。ポイントは汁気がなくなるまで、しっかり炒めること。ご飯と一緒に食べたくなる、食欲そそる一品になること間違いありません。

タン

タンの100g当たりのプリン体は90.4mgです。おすすめの調理法はネギ塩牛タンです。牛タンに塩コショウをふり裏表しっかり加熱してください。お皿に盛ったあと、味付けした長ねぎを添えて、お好みでレモンをかけていきましょう。食感が良いため、何枚でも食べられるおすすめ牛肉レシピです。

ヒレ

ヒレの100g当たりのプリン体は98.4mgです。おすすめの調理法はおろしソースステーキです。お肉をしっかり裏表加熱して、大根おろし、しょうゆ、レモン汁などを混ぜたソースを絡めるだけで完成します。味にコクが欲しい方は、卵黄を加えるのがおすすめです。盛り付けを工夫するなら、上品な印象もグッとアップ。メイン料理としても一押しのおすすめ牛肉レシピです。

スネ

スネの100g当たりのプリン体は106.4mgです。おすすめの調理法は牛スネ肉のビーフシチューです。じっくり煮込むほど、とろける味わいを堪能できます。野菜を大きめにカットしたり、隠し味にハチミツを入れたりするのもおすすめです。体をじんわりあたためてくれる牛肉絶品レシピです。

モモ

モモの100g当たりのプリン体は110.8mgです。おすすめの調理法はステーキサラダです。ヘルシーな味わいが特徴的のため、ダイエット中の方にもぴったり。夏場の献立の一品にもちょうど良いです。モモはオリーブオイルで加熱すると風味も出ます。クレソンや玉ねぎはお好みの量で調節してお皿に盛り付けていきましょう。

心臓（ハート・ハツ）

心臓の100g当たりのプリン体は185mgです。心臓のことをハートやハツといいます。おすすめの調理法はバターしょうゆ焼きです。油の代わりにバターで心臓を熱し、しょうゆとコショウで味付けするだけで完成します。ものの数分で調理が完了する、お手軽牛肉レシピです。お好みでネギを添えても舌鼓を打つこと間違いありません。

レバー

レバーの100g当たりのプリン体は219.8mgです。牛肉の中で、もっともプリン体が多い部位といえます。おすすめの調理法はレバニラ炒めです。スタミナがつくので最近貧血気味の方にもぴったり。ニラとモヤシは気持ち多めにするなら、がっつり食べられます。隠し味にごま油を加えて、風味を楽しんでいきましょう。

【番外編】痛風

冒頭で少し触れた、痛風について。たまに周囲でも お酒をよく飲まれる方が痛風を発症した なんて話も耳にすることがあるのではないでしょうか？

痛風は、病名のとおり「風が吹くだけで痛い」という、かなり負担の大きい病気です。足の親指の付け根などが耐えられないほどの激痛に見舞われ、日常生活に大きく支障を来す恐ろしいものです。

昨今では、成人男性の5人に1人がいつ痛風にかかってもおかしくない、「痛風予備軍」といわれています。

この痛風に悩まされないようにするためには、アルコールを過剰に摂取しない、プリン体を多く含む食べ物を続けて摂らない、適度な運動をする ということを心がけましょう。

まとめ

牛肉のプリン体で、含有量がもっとも少ないのはリブロース、多いのはレバーとなります。お肉が好きで毎日でも食べたい方ほど、予防としてできるだけプリン体の少ない部位を選んでいきましょう。牛肉を使った料理レシピは豊富にあるので、飽きがくることなく、美味しく食べられます。プリン体は適量であるなら、尿酸となり外に排出されます。

レバーを一度食べたからといい、痛風に必ずなるとは限らないので安心してください。ぜひ、プリン体の含有量を気にしながら、牛肉の絶品料理を堪能してみてくださいね。

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牛肉はダイエットにおすすめ？

ダイエットするとなると、一見カロリーの高そうな”お肉”を避けたり、”食事量を極端に減らしてみる”などといった意気込みになる方も多いのではないでしょうか？確かにそういった食生活を続けると、数値上、体重は減るかもしれません。しかし、必要な栄養素をしっかり摂取しないと、ただただ必要な筋肉が落ちていくだけで、カラダの内側も見た目も不健康となるだけです。「体重は減っているのに、見た目はあまり引き締まらない」というダイエットは、さまざまな面で効率がよくありません。

そこで、ストレスなくダイエット、ボティメイクを行うために、”牛肉”はもってこいの食材といえます。特にもも（赤身肉）や肩（赤身肉）には「タンパク質」と「Ｌ－カルニチン」が豊富に含まれており、脂肪をエネルギーに変化させる過程で良い作用をもたらしてくれます。タンパク質を摂取することにより、カラダの基礎代謝率を向上させることができ、発汗に良い作用をもたらします。そこにＬ－カルニチンが加わることにより、脂肪燃焼効果にさらに拍車をかけてくれます。

なおかつ牛の赤身肉 は、比較的低カロリーで、腹持ちが良いというのも嬉しい点。ぜひ今日からあなたのダイエット食材に、”牛肉”を取り入れてみましょう。

牛肉の部位別カロリー・糖質・タンパク質（200g 約 1 人前）

部位によって、カロリー・糖質・タンパク質は違いますが、国産・輸入や個体によっても成分が違うのであくまで参考値となります。

カロリーの高い部位は？

一概に牛肉といっても、もちろん部位によってカロリーにかなりバラツキがあります。最もカロリーが高い部位はお腹辺りのお肉で、肩下の「かたばら」と、ロースの 下の「ともばら」の 2 カ所からなる「ばら」で、約510Kcal（脂身つき/和牛 100g あたり）です。

その次は「サーロイン」で、約498Kcal（脂身つき/和牛 100g あたり）。そ の次はリブロース」で、468Kcal（脂身つき/和牛 100g あたり）となっています。

カロリーの低い部位は？

最もカロリーが低い部位は、「かた」で 203Kcal（赤身肉/和牛 100g あたり）。

その次は「ヒレ」で 223Kcal（赤身肉/和牛 100g あたり）。その次は「もも」で、172Kcal （赤身肉/和牛 100g あたり）となっています。

牛肉・豚肉・鶏肉との比較（もも肉　200g 約 1 人前）

牛肉がダイエットにおすすめな理由

理由 1:糖質が少ない

実は牛肉は、低糖質な食材なんです。数多あるダイエットの種類のなかでも、”糖質制限ダイエット”にうまく取り入れることによって、その効果を発揮してくれるでしょう。

牛肉の部位別で見たとしても、0.1~0.6g/100g あたりと、その数値は大幅に変わることはありません。このことから基本的にどの部位も食べても問題はないでし ょう。

ただ、より効率的にダイエットを行うというのであれば、カロリーが低い部位をチョイスするというのがベターです。

理由 2:L カルニチン、ビタミン B 群豊富

「Ｌ－カルニチン」とは、カラダのなかの脂肪を燃やしたり、エネルギーに変化させるために重要な栄養素。脂肪を燃焼するために必要な場所まで運んでくれる働きをしています。脂肪は燃やせるところまで運ばないと、溜まっていく一方となり、それがぜい肉（体脂肪）と化していきます。これを予防するためにも積極的に摂取していきたいＬ－カルニチンが、牛肉にはたくさん含まれています。

そして同様に「ビタミン B 群」も牛肉にはたくさん含まれています。この栄養素は、カラダが活動を行うために必要なエネルギーをつくり、代謝にも不可欠な栄養素。疲労回復の効能や、美容にもかかせないものです。

理由 3:何よりおいしく続けられる

ただでさえ我慢や制限が多くなるダイエット。少しでもストレスを軽減させながら、うまく食生活などもアレンジしていく必要があります。ここでダイエットの食事メニューに牛肉を取り入れるのか、取り入れないのかではメンタル的な部分も大きく左右されていきます。

牛肉はいわずもがなおいしい食材ですし、むしろ贅沢とも感じさせてくれます。無理のないダイエットを続けさせてくれる、救世主となるでしょう。

ダイエットにおすすめ牛肉の部位の選び方・調理方法

赤身肉

今人気の赤身肉ですが、脂肪燃焼を促してくれる「Ｌ－カルニチン」は、赤身の部分が多いほどたくさん含まれています。カロリーも低く、ヘルシーなのも魅力ですね。特に「牛ももステーキ用肉」などは、脂身 が少なく、厚切りにカットされており、食べごたえがあるためオススメです。また、「牛もも薄切り肉」も同じく脂身が少なく、野菜を巻いて食べるなど、幅広いレシピに対応してくれます。

網の上で焼く

ダイエットの天敵で、代表格なのが「脂」ですよね。もちろん牛肉にも部位によっては、たくさん脂が乗っている箇所があります。そこで、焼肉で牛肉をいただく際は、 ぜひ網の上で焼くようにしましょう。網の上で焼くことによって、約 30%ほどの脂肪分をカットすることができると言われています。但し、脂を落とすためにと焼き過ぎると肉質が悪くなるので適度に焼きましょう。

茹でる

ダイエットメニューに牛肉を取り入れる際の調理法ですが、「焼く」といった調理法以外に、「茹でる」というのも効果的です。茹でることにより約 15%ほどの脂肪分を カットすることができると言われています。ぜひお気に入りのレシピを見つけてみましょう。

ダイエットにおすすめの赤身肉レシピ

たたき

「ローストビーフ」と見た目がすごく似ている「牛たたき」。実はこれらの 2 つは似て非なるもので、調理法が異なります。「ローストビーフ」を家庭で作るのは、すこ しハードルが高いイメージがあると思います。しかし「牛のたたき」の調理法はすごく簡単で、シンプル。お肉を焼いてタレに漬けるだけですし、料理に追加で一品添えるだけで彩りも豊かになるため、アレンジも効かせやすいため、オススメです。

ステーキ

「食べた感」があり、満腹感を感じられます。シンプルですが、”お肉の筋を切る”、”お肉を包丁の背で叩く”、”表をしっかり目、裏は軽く焼く”などの下ごしらえや調理法をとることで、よりいっそう美味しくいただくことができます。また、焼くことにより脂を落とすことができるのも嬉しい点です。

焼肉

牛肉といえば、「焼肉」ですよね。お肉を焼くことにより脂を落とすことができます。ただし、フライパンなどで焼いてしまうと脂が残ってしまいがちなので、網の上で焼くことをオススメします。また、焼肉のタレ等には糖質、脂質など多く含まれている場合があるので、かけすぎには注意しましょう。

赤身が美味しい伊賀牛

伊賀牛は赤身の旨さが特徴のブランド牛です。ダイエットにももちろんですが、赤身本来の旨さを感じられます。ぜひ、一度試してみて伊賀牛の赤身肉の美味しさを感じてみましょう！

まとめ

今回はダイエットと牛肉の関係性についてお届けいたしました。おいしく、食べごたえもある牛肉ですが、うまく付き合うことによりダイエットの強い味方となってく れます。炭水化物を減らして、お肉の部位ごとのカロリーを確認し、調理法、レシピなどをうまく広げながら自分のものにしていきましょう。ダイエット生活がまったく苦痛ではなくなるかもしれません。

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牛肉を健康に美味しく食べよう！

牛肉を使った料理は焼肉やすき焼き、しゃぶしゃぶなど牛肉を使った料理はおいしいものがたくさん。食卓に並ぶとうれしくりますよね。

牛肉はコレステロールやカロリーが高いし太りそう…。そんなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？実は健康にいい栄養素がたっぷりつまった食品なんです。

今回は牛肉の栄養素と効果、ダイエットにおすすめな部位なども詳しくご紹介します。

牛肉に含まれる栄養素と効果

タンパク質

タンパク質は筋肉や臓器、肌などの体を作る重要な栄養成分です。また生命維持に欠かせない酵素やホルモンの材料にもなります。

また、女性にはうれしい老化を防ぐ効果もあります。不足すると体力や免疫力、思考力など体全体の機能の低下や、筋肉の減少から疲れやすくなることも。

食事からとったタンパク質は消化器官でアミノ酸に分解され、筋肉や臓器を合成するはたらきを持ちます。筋肉がつくと消費する代謝エネルギーが増えるので、ダイエット中は効率よく減量するためにも積極的に、和牛などの上質な肉からタンパク質をとりましょう。

必須アミノ酸

アミノ酸は、タンパク質を構成する成分です。体内のタンパク質に含まれるアミノ酸２０種類のうち体内で十分に合成できない９種類を「必須アミノ酸」といいます。牛肉は必須アミノ酸がバランスよく含まれている「良質なタンパク質」です。

とくに必須アミノ酸の「トリプトファン」が豊富。トリプトファンは精神の安定を保つ「セロトニン」を増やします。脳の健康を保ち、うつ病を予防する重要な成分です。

また牛肉にはリジン、メチオニンから作られる「カルニチン」が含まれています。カルチニンは脂肪燃焼効果があり、ダイエットに効果があります。

ビタミンB群（B2、B6、B12）

【ビタミンB2】

牛肉に豊富に含まれているビタミンB2は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素をエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素です。特に脂肪を分解するときに多く使われるので、ダイエットに効果的です。またタンパク質の合成をうながし、皮膚や髪、爪などの細胞を新しく作る効果があり、別名「美容ビタミン」と呼ばれています。

【ビタミンB6】

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解し、必要に応じてタンパク質を再合成する過程をサポートします。また脳が正常に動くために必要不可欠な栄養素です。不足すると神経障害や皮膚病などを起こすことがあります。ビタミンB6をとることで、月経前症候群（PMS）やつわりが改善されます。

【ビタミンB12】

ビタミンB12は動物性食品にしか含まれていない栄養素で、体内に酸素を運搬する役割の赤血球の生成をサポートします。また、末梢神経や中枢神経の機能を維持する働きがあり、睡眠障害の改善に効果的です。ビタミンンB12が不足すると赤血球が作れなくなるため、貧血の原因になります。特に女性には大事な栄養素です。

鉄分

鉄は血液中のヘモグロビンの材料となり、体全体に酸素を運びます。鉄分が多い牛肉の赤身は、貧血予防や疲労回復に効果的です。食品中の鉄は肉・魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻に含まれる「非へム鉄」があります。牛肉に含まれるへム鉄は体に吸収されやすく、へム鉄と一緒に食べると非へム鉄の吸収もよくなります。ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変えたり、ヘモグロビンの生成をうながしたりするので、一緒にとるとよいでしょう。

亜鉛

亜鉛はミネラルの中で新しい細胞を作るのに欠かせない栄養素です。タンパク質の合成を促進し、肌の炎症や傷を回復させる効果があります。また免疫機能にかかわる細胞の働きをサポートするので、風邪や感染症にかかりにくくなります。不足すると疲れやすくなったり、成長障害や味覚障害が起こったりすることも。亜鉛が豊富な牛肉を積極的に食べて、病気を予防しましょう。

カリウム

カリウムは細胞を正常に保つ働きがあり、生命維持に必要不可欠な存在です。また塩分（ナトリウム）の排出をうながすことから、高血圧予防に効果があります。血圧が気になる方はカリウムを積極的に摂取しましょう。

塩辛いラーメンを食べた次の日にむくんでしまった経験はある方も多いはず。カリウムは塩分のとり過ぎによるむくみの改善にも効果的です。

ダイエット中の方におすすめな牛肉の部位

その１【モモ】

赤身であるモモ肉は脂肪が少なく、タンパク質と鉄分が豊富。脂身が苦手な方やダイエット中の人におすすめです。上質な赤身肉として知られる「ランプ」や「イチボ」もモモ肉に分類されます。

外モモは少し硬い部位なので、煮込み料理にするかや小間切れにするとおいしく食べられます。

内モモ肉はやわらかいので、調理方法としてはローストビーフにピッタリです。火を入れる時間が長いとお肉の繊維が縮んでしまうので、ステーキにするときは薄く切るか、高温でサッと焼き上げましょう。

その２【ヒレ】

一頭の牛で少ししか取れない希少部位のヒレ肉。牛肉の中で一番やわらかく、上品な味で「牛肉の女王」と呼ばれています。ほとんど脂肪がなく低カロリーなのでダイエット中の方にぴったり。

赤身ですが肉質がきめ細かいので、老若男女問わず食べやすい部位です。おすすめの食べ方はステーキです。加熱しすぎないように弱火でじっくりと火を通し、レアでいただきましょう。塩コショウだけで味付けすると、牛肉本来の味を楽しめますよ。

その３【カタ】

カタ肉は牛の前脚部分、肩甲骨付近の筋肉です。よく動かす部位なので味が濃厚で、タンパク質が豊富。エキス分やコラーゲン、うまみ成分もたくさん含まれています。噛み応えのある赤身肉ですが、薄切りにするとやわらかく食べやすくなりますよ。牛肉の味を楽しみたいすき焼きやしゃぶしゃぶに向いています。

ブロック肉は煮込み料理におすすめです。肉質がしっかりしているので煮崩れせず、食感が楽しめます。あっさりしていながら、牛肉のうまみが楽しめるのでダイエット中の方や脂身が苦手な方にぴったりです。

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体だけじゃない、心にも良い牛肉

体に嬉しい栄養素をたくさん含んでいる牛肉についてご紹介しました。先にも少し触れましたが、牛肉は体だけではなく、心にも良い作用をもたらしてくれる栄養素を含んでいます。

心と体は繋がっており、体を壊すと心が疲れてしまいますし、その逆もまた然りです。

本記事の「牛肉に含まれる栄養素と効果」にて触れた、必須アミノ酸の「トリプトファン」が豊富である牛肉。精神の安定を保つ働きをしてくれる、「セロトニン」という神経伝達物質を増やします。これは「幸せホルモン」とも呼ばれ、脳の健康を保ち、うつ病を予防する重要な成分です。

社会環境によっても大きく影響を受けてしまう私たちの精神状態。意識的にストレスから脳を守るというのは、先進国の中でも自殺者の多い我が国、現代日本人にとって命題ではないでしょうか。

太陽の光を浴び、適度に体を動かし、様々な食材と組み合わせて牛肉を食べることにより脳を守り、自分の心を守りましょう。

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まとめ

牛肉は良質なタンパク質やビタミン・鉄・亜鉛などを豊富に含む、私たちの健康に欠かせない食品です。疲労回復や貧血予防、脂肪燃焼効果などうれしい効果がたくさんあります。

今回は人気の部位であるモモ、ヒレ、カタなどの低カロリーで高タンパクな部位もご紹介しました。カロリーを気にして肉を避けるのではなく、色々なものをバランスよく効率的に食べることが大切です。牛肉を食べて健康的な食生活を送りましょう。

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牛肉はダイエットに効果的？

ダイエットするとなったとき、お肉を避けて野菜を中心にした食生活などにシフトする方も多いのではないでしょうか？もちろんカラダ作りに必要な栄養素をきちんと 摂ることができていれば問題ありませんし、数値上、体重は減少していくでしょう。

しかし、筋肉のもとになるたんぱく質などが不足していると、あまり健康的でない 痩せ方をしてしまったり、見た目も美しいものにはなりません。体重の減少幅の割には、「あれ？あまり見た目が変わってないな・・・」ということにも陥りがちです。

そんなときに、牛肉をうまく食事に取り込むことによって、ストレスなく、健康的なダイエットを続けることができます。実は牛肉は、含まれている栄養素的にダイエ ットにうってつけの食品なのです。

牛肉がダイエットにおすすめな理由

1.L－カルニチン

「L－カルニチン」という成分の含有量が多い牛の赤身肉。L－カルニチンは脂肪をエネルギーへと変え、健康的な減量なんかにもマストで必要となってくる栄養素。この成分のおかげで、脂肪の代謝がスムーズにおこなわれるようになり、体脂肪として蓄積されにくくなります。Ｌ－カルニチンはドラッグストアなどでもサプリメントとして販売されています。

2.たんぱく質

牛肉には、良質な筋肉を作るのに必要な「たんぱく質」が豊富に含まれています。筋肉がしっかりつけば、基礎代謝量もアップし、エネルギーを大量に使う状態となります。それにより痩せやすいカラダとなることが期待できます。

食事メニューをお肉中心にして、それまわしつつダイエットを行うことで、耐えきれないほどの空腹感に襲われたりすることもないことが大きなメリットです。よく女性の方で、ダイエットをするうえで「筋肉をつけたくない」という方がいらっしゃいます。

しかし、筋肉は引き締まったカラダををつくる上で非常に重要な要素です。恐らくボディビルダーや、アスリートのようなカラダを想像されているのだと思いますが、そこまで到達するにはとてつもない負荷とボリュームの、長年にわたっての筋力トレーニングが必要になってきますので、特に気にする必要はありません。

3.鉄分

部位によってはかなり脂肪が少なく、「鉄分」も豊富。摂取する脂質のコントロールはダイエットにおいて非常に重要になってきますし、鉄分は貧血予防を助けてくれます。また、美容にも効果を発揮する「ビタミンB 群」が部位問わず豊富に含まれているのも嬉しい点です。

ビタミンB 群は、一般的な日本人の食生活で必要量を摂取 できると考えられがちですが、実は体の中で生成することや、ストックしておくことができないのです。そのため、実は不足傾向にあるとされる栄養素なのです。

ビタミン B1 は体や脳の疲労回復に役立ち、 ビタミン B2、B6 は皮膚・毛髪・粘膜・爪などの細胞を作ったり、美しく健康的に保つ作用があります。

ダイエットにおすすめの牛肉の部位

ここではダイエットにおすすめの牛肉の部位をご紹介！

1.ヒレ

ヒレ肉は、モモを動かす筋肉の近くにある部位で、サーロインとランプ肉の間に位置しています。牛肉の部位の中でも最もカロリーが低いです。よくステーキ屋さんな どでも目にしますよね。1 頭につきわずかにしか取れない高級部位ですが、カロリーのみならず、脂質や糖質も低いのでダイエットにうってつけです。特に女性には人気の部位になります。

2.もも

たんぱく質豊富で、脂質が少ないのが牛ももです。ヘルシーな赤身肉であり、脂肪燃焼を促す「L－カルニチン」も豊富に含まれています。ローストビーフやステーキはもちろん、 薄切り肉であれば他の食材との組み合わせで変幻自在に、さまざまなレシピに活用できる部位です。

3.肩（ウデ）

ももと同じく赤身肉で、たんぱく質が豊富。脂質、カロリーも低いため、手軽にダイエットメニューに取り入れることができます。

4．タン

牛タンは歯ごたえがあるため、少量で満腹感を感じられるのでダイエットにおすすめです。カロリーもバラ肉の半分です。他のお肉に比べて脂質は多めですが、ビタミンBも入っており、脂質をエネルギーに変換してくれます。通販ではブロックのタンなどもあるので、ご年配の方やダイエットを意識している方へのプレゼントにも人気です。

5．ホルモン

ホルモンはセンマイやショウチョウなど副生物の総称ですが、どれも噛み応えがあり、食感を楽しめます。実は通販でも満腹感を感じやすいため、ダイエット食として意外と人気です。特に人気が高いのが様々なな副生物の入ったミックスホルモンです。ホルモンは基本冷凍で長期保存ができるので、食べたい分だけ解凍して食べられます。

牛肉ダイエット時の注意点

1.食べる部位

部位に注意しましょう。ロース、バラ、霜降りなどの脂身はもちろんおいしいですが、ダイエットには不向きです。脂質やカロリーが高いので、ダイエット時にはなるべく避けるべき部位です。

2.炭水化物の摂取

炭水化物の摂取量に注意しましょう。お肉をいただく際、やはり欲しくなるのがお米ですよね。特にタレやソースなどを使用すると、ことさらにお米を口にかき込みたくなると思いますが、そこはぐっと我慢しましょう。普段より量を少なめにし、徐々に減らしていくのが吉です。極端に炭水化物を減らすのではなく、バランスよく食事をしてダイエットをしましょう。

3.時間帯

お肉に限らず、大抵の食事に言えることですが、夜遅くの食事はダイエット時にはタブーの行為です。カラダがお肉を消化しきれず、脂肪として吸収してしまいます。でき るだけ早い時間に食事を済ませておきましょう。

牛肉ダイエットにおすすめの調理法

1.茹でる

水（湯）の中に入れて加熱する調理法です。水（湯）に通すことにより脂肪が溶け出し、その分カロリーを落とすことができます。しゃぶしゃぶや牛しゃぶサラダなどを始め、レシピも幅広い種類があります。

2.”網”で焼く

網で食材を焼くことによって、それに含まれる水分はもちろん、余分な脂肪も削ぎ落とすことができます。実は茹でるよりも焼肉などで網焼きの方が最も脂が落ちるんです。（しゃぶしゃぶ：15～20％、焼肉：20～25％）もしも網がなければ、魚焼きグリルを使いま しょう。もし魚焼きグリルもなければ、必然的にフライパンでの調理となると思いますが、その場合はお皿に盛る前にできるだけキッチンペーパーで油を拭きとるとよ いでしょう。

3.蒸す

油を使わないうえ、水蒸気で蒸されつつ火が通り、食材の脂肪分が外へと出ていきます。その分カロリー、エネルギーを落とすことができます。「牛しゃぶせいろ蒸し」などがオススメです。蒸し料理は準備も簡単なので材料だけ購入して、蒸すだけなのでダイエット中には特にありがたいですね。

ダイエット中の食事の強い味方？薬味！

ボディメイク中の食事では消化スピードも重要なポイント。ダイエットを手助けしてくれる、薬味について見ていきます。ぜひ牛肉と一緒に摂りましょう。

1. ニンニク

ニンニクにはたんぱく質の消化、吸収を促す役目や、免疫力の向上、スタミナアップの効果があります。新陳代謝を活性化させる作用もあるため、冷え性の改善や、美肌効果も期待できます。細かく刻んだもの、もしくはすりおろしたものを牛肉料理に取り入れてみましょう。

2. わさび

独特の香りと辛味が胃を刺激して消化をサポートしてくれます。またビタミンCを豊富に含んでおり、皮膚を黒くしてしまうメラニンの生成を抑制し、皮膚を白く艶やかに保ってくれます。シミ・ソバカスをなくす効果があるのも嬉しい点。

3. おろししょうが

胃の中にある食べ物が消化吸収されるよう、体内の改善効果もあり、小腸に対して働きかけてくれる作用を持ちます。胃もたれにも効果あり。血行促進により、脂肪燃焼効果も期待できます。ジョギングなどの有酸素運動と組み合わせて摂取するようにしましょう。

まとめ

ダイエットを行う際に取り入れるお肉といえば、一般的に鶏ムネ肉や、鶏ササミなどがメジャーだと思います。もちろん低脂質・低カロリー・高たんぱく質な、優秀な 食材ですし、おいしくいただけるとも思います。

しかし、食感にパサつきがあったり、応用できるメニューにもあまり幅がでなかったり、味気なく感じてしまったりと、 鶏肉での食事を続けていくうちに、ストレスを感じてしまうタイミングもあるかと思います。

そこで、今回ご紹介した牛肉の魅力を今一度思い出していただき、ぜひダ イエットメニューに取り入れてみてください。高カロリーな、こってりした部位ももちろんありますが、健康的な、ひきしまったカラダを作るために大活躍してくれる部位もたくさんあります。

うまく牛肉を使いこなすことによって、ストレスなく日々のカラダ作りに打ち込むことができるはずです。

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